В
ысокоинтенсивная программа тренировок для быстрого роста мышечной массы. История возникновения базовой программы и научное обоснование ее эффективности.
История базовой программы
Считается, что впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара(1), Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера США, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.
Согласно опыту автора, на рост мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».
Что такое базовая программа?
По своей сути, «5х5» — типичная лифтерская программа, направленная в первую очередь на увеличение силы. Но очевидно, что если увеличивается сила мышц, то вместе с этим увеличивается размер мышечного волокна и окружающей его саркоплазмы.
В отличии от тренинга на пампинг с его большим количеством подходов и повторений, базовая программа прежде всего вызывает рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, структура волокна получается более плотной и упругой.
Описание программы на массу
Базовой программой на массу является любая программа тренировок, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут).
Чаще всего при базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку (комплексная тренировка), поэтому упражнения, используемые в программе, должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп.
Научный факт:
Скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг. в месяц при правильных тренировках и питании(3).
Почему базовая программа работает?
Во-первых, при выполнении упражнений с максимальным весом организм получает мощный сигнал для синтеза новой мышечной ткани; во-вторых, в качестве энергии используются АТР и креатин фосфат (да, это тот самый креатин), а не гликоген, как при пампинге(4).
Энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Но важно, что для этого требуется усиленное питание до и после тренировки.
Как быстро накачать мышцы?
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом или пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани.
Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке. При соблюдении правил питания прибавка в мышечной массе у новичков может составлять до 3-5 кг. в первые несколько месяцов тренировок.
Читайте также:
Какие тренировки включают в работу быстрые мышечных волокон, а какие — медленные, и в чем заключаются отличия этих типов?
Программа из базовых упражнений
Причина, по которой используются только становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу — вовлечение большого количества мышечных групп при выполнении упражнений. Плюс, эти упражнения стимулируют выработку тестостерона.
Изолирующие упражнения больше подходят для проработки отдельных мышечных пучков профессионалами, но не для создания мышечной базы новичками. В добавок к этому, выполнение изолирующих упражнений с большим весом травмоопастно.
Минусы базовой программы тренировок
Чем больше становится рабочий вес, тем повышается риск травм суставов и связок, а у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже со средними весами. По большому счету, работа с весом выше 100 кг. допустима лишь со страховкой или с тренером.
Кроме этого, тренинг с большим весом дает нагрузку не только на мышцы, но и на нервную систему. И если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе может потребоваться неделя. В итоге, такая программа сильно выматывает организм(4).
***
Этим материалом FitSeven возобновляет серию публикаций, посвященных базовой программе для роста мышц. Читайте наш новый раздел «Гид новичка», в котором мы будем давать еженедельные советы по набору мышечной массы для тех, кто только начал силовые тренировки.
Читать дальше: Гид новичка: 1 неделя
С
ерия материалов для новичков-эктоморфов, имеющих проблемы с набором массы. Соблюдая наши советы, вы сможете набрать до 7 кг мышц за первые месяцы программы.
Как новичку набрать 5-7 кг мышц?
Если вам уже исполнилось 18 лет, вы всегда были худым, но вам хочется создать спортивное и мускулистое тело — FitSeven поможет вам начать тренировки. При соблюдении наших советов вы имеете все шансы набрать 5-7 кг мышц за первые полгода программы.
Мы научим вас тренировкам, расскажем, как правильно питаться, объясним, что нужно для роста мышц. По завершению нашего цикла вы станете «продвинутым» тренирующимся, и будете понимать, что большинство людей в зале тренируются неправильно.
Можно ли тренироваться до 18 лет?
Как мы уже упоминали, подросткам до 18 лет не рекомендуются упражнения, в результате выполнения которых на позвоночник оказывается вертикальная нагрузка: приседания со штангой, жим штанги стоя или даже подъем штанги на бицепс.
Выполнение тяжелых упражнений может как остановить рост подростка, так и стать причиной травмы, поскольку кости еще не до конца сформировались. Отметим, что в ряде стран запрещено посещение спортивных залов подростками младше 18 лет.
Генетика и соматотипы
Телосложения большинства людей можно разделить на три типа: худые от природы, полные от природы и спортивные от природы. Само понятие телосложение носит название «соматотип», а вышеназванные типы — эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.
В серии наших материалов мы будем рассматривать эктоморфов — тех, у кого имеются проблемы с набором как веса тела, так и мышечной массы. Плюс такого телосложения в том, что именно эндоморфам проще всего создать гармонично развитую фигуру.
Интересный факт:
Теория соматотипов была впервые описана в книге «Atlas of Men» американским психологом Уильямом Шелдоном в 1954 году.
Как определить свой соматотип?
Самый простой способ определения соматотипа состоит в измерении обхвата запястья по косточке: у эктоморфа запястье меньше 17,8 см, у мезоморфа – от 17,8 до 19 см, у эндоморфа – больше 19 см (цифры актуальны при росте от 160 см).
Вы можете оценить запястье и без линейки, а просто попытаться обхватить его большим и указательным пальцами другой руки – эктоморф легко соединит пальцы, мезоморф с некоторым трудом, а у эндоморфа просто не получится этого сделать.
Как набрать вес самым худым?
Основная проблема в наборе массы у эктоморфов состоит в том, что организм таких людей не приспособлен аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани.
Эктоморфы не привыкли много есть, и обычно они не покрывают даже суточную норму калорий. Важно, что для роста мышц дневная калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а на каждый килограмм массы тела приходилось бы как минимум 1.5 г белка.
Ошибки новичков
Придя в зал, новичок чаще всего не знает, как начать тренироваться, и начинает повторять то, что делает большинство — тренировки на тренажерах по 10-12 разных упражнений за занятие, тренируясь по схеме пн-спина, ср-ноги, пт-грудь или подобной.
Проблема в том, что такая схема тренировок абсолютно не эффективна для новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти упражнений, наибольшим образом влияющих на метаболизм. Диета для роста мышц П
очему стратегия «ешь все подряд, затем худей» устарела, и как правильно набирать сухую мышечную массу? Рекомендации по питанию и спортивным добавкам.
Правильное питание для роста мышц
FitSeven упоминал, что в случае излишней калорийности питания организм легко синтезирует новые жировые клетки, но вот отмирание этих клеток практически невозможно. Потолстев один раз, в будущем вам всегда придется бороться с лишним весом.
Именно по этой причине традиционный подход набора мышечной массы — «ешь все подряд, набирай мышцы, а потом сушись» — устарел. Если вы хотите сухое и рельефное тело, вам нужно тщательно следить не только за калориями, но и за составом рациона.
Цикл на массу или цикл на сушку?
Существуют два ярко выраженных типа тренирующихся — одни боятся набрать лишний грамм жира, недоедают и перегружают себя бегом и другими спортивными активностями, в результате чего практически не набирают мышечной массы, к которой стремятся.
Другая крайность: активное поглощение любой еды и агрессивный набор массы, причем не важно какой — жировой или мышечной. По сути, такие тренирующиеся тоже загоняют себя в тупик, поскольку избавиться от набранного жира без потери мышц будет сложно.
Как накачаться и похудеть одновременно?
Набор мышц и избавление от жира — два принципиально разных физиологических процесса, и они не могут быть реализованы одновременно по целому ряду причин. Набирая мышцы, вы всегда набираете жир, а теряя жир, вы всегда теряете и мышцы.
Если вы хотите увеличить мышечную массу, готовьтесь к тому, что наберете немного жира. Но это совсем не значит, что вам необходимо набирать десятки килограммов жира — современные диеты позволяют минимизировать набор жировой массы.
Как быстро растут мышцы?
Лайл МакДоналд утверждает(1), что при идеальных условиях средний набор чистой мышечной массы составляет 250 гр. в неделю. Конечно, это совсем не те огромные цифры, которые обещает реклама спортивных добавок, но это целых 12 кг. мышц за год.
Набрать больше четверти килограмма мышц за неделю удается лишь людям с исключительной генетикой — в большинстве случаев если кто-то заявляет, что ему это удалось, причиной является либо задержка воды в организме, либо набор жировой массы.
Стратегия «сухого» набора
Первое правило набора мышечной массы — увеличение калорийности питания примерно на 20%. Добавляя больше калорий, вы будете набирать больше жира; добавляя меньше калорий, вы не будете обеспечивать организм материалом и энергией для строительства мышц.
Второе правило — оптимальное соотношение белков и жиров. Вы должны потреблять примерно 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела, а на жиры должно приходиться 25% от потребляемых за сутки калорий. Остальные калории — углеводы.
ысокоинтенсивная программа тренировок для быстрого роста мышечной массы. История возникновения базовой программы и научное обоснование ее эффективности.
История базовой программы
Считается, что впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара(1), Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера США, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.
Согласно опыту автора, на рост мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».
Что такое базовая программа?
По своей сути, «5х5» — типичная лифтерская программа, направленная в первую очередь на увеличение силы. Но очевидно, что если увеличивается сила мышц, то вместе с этим увеличивается размер мышечного волокна и окружающей его саркоплазмы.
В отличии от тренинга на пампинг с его большим количеством подходов и повторений, базовая программа прежде всего вызывает рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, структура волокна получается более плотной и упругой.
Описание программы на массу
Базовой программой на массу является любая программа тренировок, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут).
Чаще всего при базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку (комплексная тренировка), поэтому упражнения, используемые в программе, должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп.
Научный факт:
Скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг. в месяц при правильных тренировках и питании(3).
Почему базовая программа работает?
Во-первых, при выполнении упражнений с максимальным весом организм получает мощный сигнал для синтеза новой мышечной ткани; во-вторых, в качестве энергии используются АТР и креатин фосфат (да, это тот самый креатин), а не гликоген, как при пампинге(4).
Энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Но важно, что для этого требуется усиленное питание до и после тренировки.
Как быстро накачать мышцы?
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом или пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани.
Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке. При соблюдении правил питания прибавка в мышечной массе у новичков может составлять до 3-5 кг. в первые несколько месяцов тренировок.
Читайте также:
Какие тренировки включают в работу быстрые мышечных волокон, а какие — медленные, и в чем заключаются отличия этих типов?
Программа из базовых упражнений
Причина, по которой используются только становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу — вовлечение большого количества мышечных групп при выполнении упражнений. Плюс, эти упражнения стимулируют выработку тестостерона.
Изолирующие упражнения больше подходят для проработки отдельных мышечных пучков профессионалами, но не для создания мышечной базы новичками. В добавок к этому, выполнение изолирующих упражнений с большим весом травмоопастно.
Минусы базовой программы тренировок
Чем больше становится рабочий вес, тем повышается риск травм суставов и связок, а у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже со средними весами. По большому счету, работа с весом выше 100 кг. допустима лишь со страховкой или с тренером.
Кроме этого, тренинг с большим весом дает нагрузку не только на мышцы, но и на нервную систему. И если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе может потребоваться неделя. В итоге, такая программа сильно выматывает организм(4).
***
Этим материалом FitSeven возобновляет серию публикаций, посвященных базовой программе для роста мышц. Читайте наш новый раздел «Гид новичка», в котором мы будем давать еженедельные советы по набору мышечной массы для тех, кто только начал силовые тренировки.
Читать дальше: Гид новичка: 1 неделя
С
ерия материалов для новичков-эктоморфов, имеющих проблемы с набором массы. Соблюдая наши советы, вы сможете набрать до 7 кг мышц за первые месяцы программы.
Как новичку набрать 5-7 кг мышц?
Если вам уже исполнилось 18 лет, вы всегда были худым, но вам хочется создать спортивное и мускулистое тело — FitSeven поможет вам начать тренировки. При соблюдении наших советов вы имеете все шансы набрать 5-7 кг мышц за первые полгода программы.
Мы научим вас тренировкам, расскажем, как правильно питаться, объясним, что нужно для роста мышц. По завершению нашего цикла вы станете «продвинутым» тренирующимся, и будете понимать, что большинство людей в зале тренируются неправильно.
Можно ли тренироваться до 18 лет?
Как мы уже упоминали, подросткам до 18 лет не рекомендуются упражнения, в результате выполнения которых на позвоночник оказывается вертикальная нагрузка: приседания со штангой, жим штанги стоя или даже подъем штанги на бицепс.
Выполнение тяжелых упражнений может как остановить рост подростка, так и стать причиной травмы, поскольку кости еще не до конца сформировались. Отметим, что в ряде стран запрещено посещение спортивных залов подростками младше 18 лет.
Генетика и соматотипы
Телосложения большинства людей можно разделить на три типа: худые от природы, полные от природы и спортивные от природы. Само понятие телосложение носит название «соматотип», а вышеназванные типы — эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.
В серии наших материалов мы будем рассматривать эктоморфов — тех, у кого имеются проблемы с набором как веса тела, так и мышечной массы. Плюс такого телосложения в том, что именно эндоморфам проще всего создать гармонично развитую фигуру.
Интересный факт:
Теория соматотипов была впервые описана в книге «Atlas of Men» американским психологом Уильямом Шелдоном в 1954 году.
Как определить свой соматотип?
Самый простой способ определения соматотипа состоит в измерении обхвата запястья по косточке: у эктоморфа запястье меньше 17,8 см, у мезоморфа – от 17,8 до 19 см, у эндоморфа – больше 19 см (цифры актуальны при росте от 160 см).
Вы можете оценить запястье и без линейки, а просто попытаться обхватить его большим и указательным пальцами другой руки – эктоморф легко соединит пальцы, мезоморф с некоторым трудом, а у эндоморфа просто не получится этого сделать.
Как набрать вес самым худым?
Основная проблема в наборе массы у эктоморфов состоит в том, что организм таких людей не приспособлен аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани.
Эктоморфы не привыкли много есть, и обычно они не покрывают даже суточную норму калорий. Важно, что для роста мышц дневная калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а на каждый килограмм массы тела приходилось бы как минимум 1.5 г белка.
Ошибки новичков
Придя в зал, новичок чаще всего не знает, как начать тренироваться, и начинает повторять то, что делает большинство — тренировки на тренажерах по 10-12 разных упражнений за занятие, тренируясь по схеме пн-спина, ср-ноги, пт-грудь или подобной.
Проблема в том, что такая схема тренировок абсолютно не эффективна для новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти упражнений, наибольшим образом влияющих на метаболизм. Диета для роста мышц П
очему стратегия «ешь все подряд, затем худей» устарела, и как правильно набирать сухую мышечную массу? Рекомендации по питанию и спортивным добавкам.
Правильное питание для роста мышц
FitSeven упоминал, что в случае излишней калорийности питания организм легко синтезирует новые жировые клетки, но вот отмирание этих клеток практически невозможно. Потолстев один раз, в будущем вам всегда придется бороться с лишним весом.
Именно по этой причине традиционный подход набора мышечной массы — «ешь все подряд, набирай мышцы, а потом сушись» — устарел. Если вы хотите сухое и рельефное тело, вам нужно тщательно следить не только за калориями, но и за составом рациона.
Цикл на массу или цикл на сушку?
Существуют два ярко выраженных типа тренирующихся — одни боятся набрать лишний грамм жира, недоедают и перегружают себя бегом и другими спортивными активностями, в результате чего практически не набирают мышечной массы, к которой стремятся.
Другая крайность: активное поглощение любой еды и агрессивный набор массы, причем не важно какой — жировой или мышечной. По сути, такие тренирующиеся тоже загоняют себя в тупик, поскольку избавиться от набранного жира без потери мышц будет сложно.
Как накачаться и похудеть одновременно?
Набор мышц и избавление от жира — два принципиально разных физиологических процесса, и они не могут быть реализованы одновременно по целому ряду причин. Набирая мышцы, вы всегда набираете жир, а теряя жир, вы всегда теряете и мышцы.
Если вы хотите увеличить мышечную массу, готовьтесь к тому, что наберете немного жира. Но это совсем не значит, что вам необходимо набирать десятки килограммов жира — современные диеты позволяют минимизировать набор жировой массы.
Как быстро растут мышцы?
Лайл МакДоналд утверждает(1), что при идеальных условиях средний набор чистой мышечной массы составляет 250 гр. в неделю. Конечно, это совсем не те огромные цифры, которые обещает реклама спортивных добавок, но это целых 12 кг. мышц за год.
Набрать больше четверти килограмма мышц за неделю удается лишь людям с исключительной генетикой — в большинстве случаев если кто-то заявляет, что ему это удалось, причиной является либо задержка воды в организме, либо набор жировой массы.
Стратегия «сухого» набора
Первое правило набора мышечной массы — увеличение калорийности питания примерно на 20%. Добавляя больше калорий, вы будете набирать больше жира; добавляя меньше калорий, вы не будете обеспечивать организм материалом и энергией для строительства мышц.
Второе правило — оптимальное соотношение белков и жиров. Вы должны потреблять примерно 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела, а на жиры должно приходиться 25% от потребляемых за сутки калорий. Остальные калории — углеводы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий