П
рограмма тренировок на проработку всех мышц тела за одно занятие: лучший выбор для тех, кто поддерживает форму, или худеет, и не хочет терять мышцы.
Программа для поддержания формы
Описанная ниже программа подходит прежде всего тем, кто занимается не для набора мышц, а для поддержания формы, и осознанно не прогрессирует в рабочих весах. Кроме того, программа идеальна для тех, кто худеет, и не хочет потерять мышечную массу.
Комплексная программа (full body workout) за счет выполнения исключительно базовых упражнений позволяет проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку, что обеспечивает поддержание тонуса мышечной системы организма.
Программа на все мышцы тела
Приседания со штангой
Становая тяга ИЛИ разгибания ног в тренажере
Жим штанги лежа
Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга к поясу в тренажере
Жим штанги стоя ИЛИ разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди
Пресс ИЛИ руки ИЛИ другие упражнения
Как выполнять программу?
Данная программа выполняется два раза в неделю, каждое упражнение включает 2-3 разминочных сета и 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 2 минуты, в легких — 30 секунд.
Становая тяга выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется определенное время на восстановление. При разведении гантелей соблюдайте правильную технику, поскольку данное упражнение может быть потенциально травмоопасным.
Упражнения на бицепс и пресс
Теоретически, последнее упражнение программы может быть любым, поскольку оно включено исключительно для вашего развлечения. Вы можете делать скручивания на пресс или подъемы гантелей на бицепс — все зависит только от вашего желания и настроения.
Помните, что трицепс прорабатывается при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока, а пресс— при правильной технике приседаний. По сути, практической пользы и видимого эффекта от изолирующих упражнений на эти мышцы вы все равно не получите.
Разминка и заминка
Перед тренировкой вам необходимо немного вспотеть — для этого вы можете использовать как легкий бег на беговой дорожке, так и любую другую активность. Следите, чтобы вы тратили не больше 10 минут на такую разминку, а так же обязательно вспотели.
После тренировки подойдет комплекс на растяжку, или, опять же, 5-10 минут кардиоактивности. Нужно не просто резко прерывать тренировку и сразу отправляться в раздевалку и душ, — старайтесь дать организму немного времени для перехода в спокойный режим. Пять базовых упражнений П
ять самых главных упражнений для роста мышц — что это за упражнения, почему эти базовые упражнения так важны, и как научиться выполнять их правильно?
Почему мышцы растут?
Ниже показы результаты эксперимента, длившегося десять недель. Сорок мужчин в возрасте 19-40 лет разделили на несколько групп: двум группам еженедельно вкалывали по 600 мг тестостерона, двум – пустышку-плацебо; часть тренировались, а часть — нет.
Те мужчины, которым вводился тестостерон и кто вообще не занимался, набрали больше мышц по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод очевиден — мышцы растут скорее от гормонов, а не от тренировок (1).
Большая тройка упражнений
Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх (2). Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют существенно меньше.
Учитывая то, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх (powerclean) является сложным и потенциально травмоопасным, он не рекомендуется новичкам или даже среднеподготовленным тренирующимся. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.
Становая тяга / Deadlift
Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.
Выполнив всего 5-7 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.
Научный факт:
Исследования показывают, что правильно выполненная становая тяга вовлекает в работу более 75% мускулатуры всего тела.
Приседания / Squats
Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.
Важно сперва научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.
Жим штанги лежа / Bench press
Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой. Тяга штанги к поясу / Barbell row
Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому она считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — несколько иные упражнения с отличающейся механикой.
Жим штанги стоя / Overhead press
Жим штанги стоя (также его называют «армейским жимом») считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам он также считается базовым упражнением.
При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы штанга двигалась исключительно вертикально, что требует особого положения корпуса. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.
*** Углеводное окно
in Спортивные добавки
В
ажность углеводного окна для остановки катаболических процессов организма и запуска роста мышц, рекомендации по количеству необходимых углеводов и белков.
Что такое «углеводное окно»?
Понятие «углеводное окно» (metabolic window) подразумевает время после физической тренировки, употребление нутриентов в течение которого переключает организм из режима траты запасов (катаболический режим) в режим роста (анаболический).
Под нутриентами чаще всего понимаются белки и быстроусвояемые углеводы, а продолжительность этого углеводного окна определяется различными исследованиями в промежутке от 45 минут до 3 часов после окончания тренировки.
Катаболический режимы
Для осуществления какой-либо физической активности организму нужна энергия — в большинстве случаев такой энергией выступают запасы гликогена в мышцах. В среднем, организм спортсмена имеет запасы гликогена на уровне 100-170 граммов(1).
Примерно через 45 минут после начала тренировки уровень запасов гликогена исчерпывается, и для обеспечения энергии организм начинает разрушать саму мышечную ткань (через выработку гормона кортизол). Подобный режим называется «катаболическим».
Углеводы после тренировки
Для остановки катаболических процессов и запуска роста мышц (анаболического режима) организму необходим сигнал в виде повышения уровня глюкозы в крови. Самый простой способ повысить этот уровень — употребить быстроусваиваемые углеводы.
После перехода организма в анаболический режим мышцы потребуют белок — основной строительный элемент для их роста и восстановления. Белок также должен быть быстроусваиваемым, поскольку потребность создается сразу по окончанию тренинга.
Как повысить уровень гормона роста?
Участников эксперимента University of Texas at Austin разделили на четыре группы: первая группа после тренировки получала обычную воду, вторая — простые углеводы, третья — протеиновый коктейль, четвертая — белково-углеводную смесь.
Анализ состава крови тех, кто употреблял белково-углеводный коктейль (0,4 г. белка и 1 г. простых углеводов на кг. веса тела) показал, что у них наблюдалось максимальное повышение уровня гормона роста, ответственного за рост мышечной ткани(2).
Верна ли теория углеводного окна?
Несмотря на то, что теория углеводного окна подкреплена многочисленными исследованиями, чаще всего рассматривалось питание исключительно после тренировки, что не совсем корректно. В настоящее время стало ясно, что питание до тренировки важнее(3).
Очевидно, что употребление углеводов и белков до тренировки (как и во время нее) способно восполнять потребности организма в энергии, что минимизирует катаболические процессы. В этом случае, по сути, углеводное окно просто не откроется.
рограмма тренировок на проработку всех мышц тела за одно занятие: лучший выбор для тех, кто поддерживает форму, или худеет, и не хочет терять мышцы.
Программа для поддержания формы
Описанная ниже программа подходит прежде всего тем, кто занимается не для набора мышц, а для поддержания формы, и осознанно не прогрессирует в рабочих весах. Кроме того, программа идеальна для тех, кто худеет, и не хочет потерять мышечную массу.
Комплексная программа (full body workout) за счет выполнения исключительно базовых упражнений позволяет проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку, что обеспечивает поддержание тонуса мышечной системы организма.
Программа на все мышцы тела
Приседания со штангой
Становая тяга ИЛИ разгибания ног в тренажере
Жим штанги лежа
Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга к поясу в тренажере
Жим штанги стоя ИЛИ разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди
Пресс ИЛИ руки ИЛИ другие упражнения
Как выполнять программу?
Данная программа выполняется два раза в неделю, каждое упражнение включает 2-3 разминочных сета и 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 2 минуты, в легких — 30 секунд.
Становая тяга выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется определенное время на восстановление. При разведении гантелей соблюдайте правильную технику, поскольку данное упражнение может быть потенциально травмоопасным.
Упражнения на бицепс и пресс
Теоретически, последнее упражнение программы может быть любым, поскольку оно включено исключительно для вашего развлечения. Вы можете делать скручивания на пресс или подъемы гантелей на бицепс — все зависит только от вашего желания и настроения.
Помните, что трицепс прорабатывается при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока, а пресс— при правильной технике приседаний. По сути, практической пользы и видимого эффекта от изолирующих упражнений на эти мышцы вы все равно не получите.
Разминка и заминка
Перед тренировкой вам необходимо немного вспотеть — для этого вы можете использовать как легкий бег на беговой дорожке, так и любую другую активность. Следите, чтобы вы тратили не больше 10 минут на такую разминку, а так же обязательно вспотели.
После тренировки подойдет комплекс на растяжку, или, опять же, 5-10 минут кардиоактивности. Нужно не просто резко прерывать тренировку и сразу отправляться в раздевалку и душ, — старайтесь дать организму немного времени для перехода в спокойный режим. Пять базовых упражнений П
ять самых главных упражнений для роста мышц — что это за упражнения, почему эти базовые упражнения так важны, и как научиться выполнять их правильно?
Почему мышцы растут?
Ниже показы результаты эксперимента, длившегося десять недель. Сорок мужчин в возрасте 19-40 лет разделили на несколько групп: двум группам еженедельно вкалывали по 600 мг тестостерона, двум – пустышку-плацебо; часть тренировались, а часть — нет.
Те мужчины, которым вводился тестостерон и кто вообще не занимался, набрали больше мышц по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод очевиден — мышцы растут скорее от гормонов, а не от тренировок (1).
Большая тройка упражнений
Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх (2). Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют существенно меньше.
Учитывая то, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх (powerclean) является сложным и потенциально травмоопасным, он не рекомендуется новичкам или даже среднеподготовленным тренирующимся. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.
Становая тяга / Deadlift
Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.
Выполнив всего 5-7 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.
Научный факт:
Исследования показывают, что правильно выполненная становая тяга вовлекает в работу более 75% мускулатуры всего тела.
Приседания / Squats
Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.
Важно сперва научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.
Жим штанги лежа / Bench press
Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой. Тяга штанги к поясу / Barbell row
Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому она считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — несколько иные упражнения с отличающейся механикой.
Жим штанги стоя / Overhead press
Жим штанги стоя (также его называют «армейским жимом») считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам он также считается базовым упражнением.
При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы штанга двигалась исключительно вертикально, что требует особого положения корпуса. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.
*** Углеводное окно
in Спортивные добавки
В
ажность углеводного окна для остановки катаболических процессов организма и запуска роста мышц, рекомендации по количеству необходимых углеводов и белков.
Что такое «углеводное окно»?
Понятие «углеводное окно» (metabolic window) подразумевает время после физической тренировки, употребление нутриентов в течение которого переключает организм из режима траты запасов (катаболический режим) в режим роста (анаболический).
Под нутриентами чаще всего понимаются белки и быстроусвояемые углеводы, а продолжительность этого углеводного окна определяется различными исследованиями в промежутке от 45 минут до 3 часов после окончания тренировки.
Катаболический режимы
Для осуществления какой-либо физической активности организму нужна энергия — в большинстве случаев такой энергией выступают запасы гликогена в мышцах. В среднем, организм спортсмена имеет запасы гликогена на уровне 100-170 граммов(1).
Примерно через 45 минут после начала тренировки уровень запасов гликогена исчерпывается, и для обеспечения энергии организм начинает разрушать саму мышечную ткань (через выработку гормона кортизол). Подобный режим называется «катаболическим».
Углеводы после тренировки
Для остановки катаболических процессов и запуска роста мышц (анаболического режима) организму необходим сигнал в виде повышения уровня глюкозы в крови. Самый простой способ повысить этот уровень — употребить быстроусваиваемые углеводы.
После перехода организма в анаболический режим мышцы потребуют белок — основной строительный элемент для их роста и восстановления. Белок также должен быть быстроусваиваемым, поскольку потребность создается сразу по окончанию тренинга.
Как повысить уровень гормона роста?
Участников эксперимента University of Texas at Austin разделили на четыре группы: первая группа после тренировки получала обычную воду, вторая — простые углеводы, третья — протеиновый коктейль, четвертая — белково-углеводную смесь.
Анализ состава крови тех, кто употреблял белково-углеводный коктейль (0,4 г. белка и 1 г. простых углеводов на кг. веса тела) показал, что у них наблюдалось максимальное повышение уровня гормона роста, ответственного за рост мышечной ткани(2).
Верна ли теория углеводного окна?
Несмотря на то, что теория углеводного окна подкреплена многочисленными исследованиями, чаще всего рассматривалось питание исключительно после тренировки, что не совсем корректно. В настоящее время стало ясно, что питание до тренировки важнее(3).
Очевидно, что употребление углеводов и белков до тренировки (как и во время нее) способно восполнять потребности организма в энергии, что минимизирует катаболические процессы. В этом случае, по сути, углеводное окно просто не откроется.
Комментариев нет:
Отправить комментарий