Как набрать мышечную массу
Автор: -
Дата: 2010-04-06
8 недельная программа наращивания массы и увеличения силы
Рэмбо
Понедельник
Жимы на скамье 3Х3-5 "негативных" повторений каждые 2 недели.
Жимы на наклонной скамье 3Х3-5
Отжимания на брусьях 3Х5
Глубокие, растягивающие разведения рук с гантелями, лежа на скамье 1Х10
Жим штанги из-за головы (трицепс)
Тяга вниз на блоке (трицепс)
Отжимания от пола без отягощения 3Х5 "до отказа"
Брюшной пресс.
Среда
Мертвые тяги 4Х3-5
Шраги с гантелями 4Х6-10
Сгибания рук на блоке узким хватом 5Х6
"Концентрированные" сгибания рук с гантелями 5x6
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз 4Х6
Сгибания рук с гантелями 2Х6
"Молотковые" сгибания рук 2Х6
Сгибания запястий обратным хватом (предплечье) 2Х "до отказа"
Брюшной пресс
Пятница
Приседания 3Х3-5
Выпрямление ног на тренажере 3Х6
Сгибания ног на тренажере 3Х6
Подъемы на носки (голень) 3Х10
Брюшной пресс
Техника выполнения
Марк Д.
Долгое время я работал по обычной программе из базовых упражнений. Но, как-то раз прочитал статью о чередовании тяжелых весов с низким количеством повторений с легкими весами и высоким количеством повторений. Я попробовал и обнаружил, что если применять такую технику в трех основных подходах, то результаты значительно возрастают в самое короткое время. Например: свой первый подход в жиме лежа, я выполняю с большим весом (405) в трех-четырех повторениях. В следующем подходе я снижаю вес и выполняю "негативные повторения", и в последнем сете, я выполняю упражнение с легким весом. Три таких сета в каждом упражнении значительно увеличили мою мышечную массу.
Моя любимая программа для наращивания массы
Дэвид Элдер
1-й день:
Разминка (60 шагов на степере).
Брюшной пресс 30 повторений.
Борцовский мост 20 повторений.
Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.
2-й день:
Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.
Наращивание массы
Вуд. А.
В наращивании мышечной массы, вам здорово помогут пауэрлифтерские программы. Тренируйтесь по ним в течение 6 недель. Я встречал многих, кто тренируется именно так, и это дает положительный эффект. Я знаю одного натурального бодибилдера, который проделывает это два раза в году. Он тренируется 3 раза в неделю, выполняя только 3 упражнения.
Вот схема его занятий:
день он делает "тяжелые" приседания, "средние" жимы на скамье и "легкие" мертвые тяги.
день. Отдых.
день. "Средние" приседания, "тяжелые" жимы, "средние" тяги.
день. Отдых.
день. "Легкие" приседания, "легкие" жимы, "тяжелые" тяги.
день. Отдых.
день. Отдых.
Мертвая тяга
Крис Абераджо
Включите мертвые тяги в свои тренировки... Поначалу было очень трудно, но я продолжал выполнять их, и теперь только рад, что включил это упражнение в свои занятия! Мертвые тяги помогают вашему телу стать больше и сильнее, из-за того, что они воздействуют и на все ваше тело в целом, и на вашу нервную систему. Я не изменял ничего в своих тренировках, но после включения мертвой тяги в свои тренировки, стал значительно массивнее.
Мой опыт наращивания массы
Vlad Bashinski
Прежде всего я обращаюсь к тем любителям, которые принципиально не употребляют стероиды. Я бы хотел поделиться с вами своим опытом в наборе мышечной массы. В интернете и специализированных журналах вы, вероятно, уже многое прочитали, но обещанного эффекта так и не достигли? Я хочу предложить вам совсем другую методику тренировок. На первый взгляд она покажется вам абсурдной по сравнению с тем, что вы уже знаете, но у нее есть одно преимущество - она ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ.
Большинство любителей качается трижды в неделю, некоторые даже чаще. Я тоже когда-то считал это наиболее рациональным графиком тренировок. Мой комплекс состоял из большого числа упражнений, каждое из которых я выполнял раз в неделю. К примеру, в понедельник я делал четыре упражнения на ноги (включая присед), тягу блока к груди, подтягивания за голову и скручивания, в среду жал лежа, с груди сидя и из-за головы сидя, подтягивался к груди широким хватом и делал скручивания, в пятницу я грузил спину и руки - становая тяга, тяга Т-грифа, подъем на бицепс, разгибание рук на блоке на трицепс и пресс. В каждом упражнении я делал три рабочих сета из 6-8 повторов. Вы думаете я набрал хоть грамм мышц? Черта с два! Зато заработал перетренированность, от мысли о том, что мне нужно идти в зал, меня тошнило.
Поняв, что это не дело, я начал тренироваться дважды в неделю, подсократив свой комплекс. Вот что вышло:
Вторник:
ноги/грудь/пресс
Присед
Подъем на носки
Экстензии ног
Подтягивания к груди широким хватом
Отжимания на брусьях
Жим лежа
Скручивания
Махи ногами в висе
Пятница:
Руки/плечи/пресс
Становая тяга
Тяга Т-грифа
Подтягивания широким хватом за спину
Жим с груди стоя
Жим из-за головы стоя
Подъем на бицепс
Скручивания
Махи ног в висе
Дело чуть-чуть улучшилось, я набрал 4 кг мышц за год таких тренировок. Тоже, по большому счету, весьма немного. (Кстати, гейнер от ProLab мне не помог, несмотря на уверения рекламы, что он просто "взрывает" мускулатуру). И тут ко мне в руки попала книга Стюарта МакРоберта.
В результате я урезал свой комплекс еще больше, оставив по пять-шесть упражнений, убрав почти все изолирующие движения. Это дало мне стабильный рост примерно на килограмм в месяц.
Сейчас я тренируюсь три раза в две недели (понедельник, суббота, четверг следующей недели), мой комплекс выглядит так:
Понедельник:
Присед, жим лежа, жим с груди сидя и упражнение на предплечье, скручивания.
Суббота:
Становая тяга, тяга Т-грифа, подтягивания с отягощением, скручивания.
И все! Главное, отдавать все силы такому тренингу, не филонить, иначе толку не будет, и не перегружаться рабочими сетами (я лично во всех упражнениях кроме приседаний делаю два рабочих сета, а в приседе обхожусь одним рабочим сетом из 20-ти повторов (плюс два разминочных перед ним)). При этом я набираю 400-500 г мышц в неделю, не принимая даже креатин! Не верите? Попробуйте сами!
Главное, делать упражнения "большой тройки" - жим лежа (или отжимания на брусьях с отягощением - они почти равнозначны), становую тягу и присед, правильно питаться, побольше спать и полностью выкладываться на тренировках, ведь они случаются так редко!
Никаких чудес здесь нет, просто чтобы восстановиться мышцам среднестатистического любителя, не применяющего стероиды, требуется двое суток, и только после этого они начинают расти. Поэтому тренировки раз в четыре дня позволяют реально нарастить мышечную массу. Система Стюарта МакРоберта проверена сотнями тысяч "нехимических" культуристов мира, она работает безотказно. Главное, подобрать "свои" упражнения, т.к. для некоторых эффективнее отжиматься на брусьях, чем жать лежа, или тага книзу дает лучший результат, чем Т-гриф и т.п. Правда, присед придется делать в любом случае - без него никак.
Не менее важно регулярно наращивать рабочие веса. Найдите маленькие блины (по 0.25 и 0.5 кг) и добавляйте хотя бы через тренировку. Даже не пробуйте добавлять по 2.5 кг за раз - ничего не выйдет. Если посчитать, это дает прибавку в 110 - 130 кг в год. Если бы эта тактика была бы эффективной, в залах было бы полно рекордсменов. Но, к сожалению, прибавляя по 2.5 кг вы приведете себя в застой. Проверено, не стоит повторять.
И не обращайте внимания на тех, кто будет убеждать вас в глупости подобной программы ("Если ты такой умный, почему такой хилый?" - на этот вопрос "советники" обычно не находят, что ответить). У меня есть знакомый, который тренируется "на массу" четыре дня в неделю по полтора-два часа. Когда я начинал тренироваться по своей нынешней программе, он крутил пальцем у виска. Когда же он узнал, как я прогрессирую, у него челюсть упала на колени. Так что время покажет результативность такого тренинга, который я очень рекомендую.
Тренировки на массу
Д. Райден
На этом сайте уже есть совет, по поводу нечастых тренировок при работе "на массу" (разместил Vlad Bashinski), скажу, что абсолютно, согласен по поводу такого тренинга! Только моя программа, все же, несмотря на желание максимально увеличить отдых для восстановления мышц, включает в недельный цикл - одну отдельную тренировку рук, так, как я заметил, что руки - это единственная часть тела, которая быстро теряет форму, при уменьшении объема нагрузки! В остальном же - наши программы похожи. Вот привожу свою программу полностью с небольшими комментариями :). Скажу сразу, что программа специально разработана так, чтобы вовлечь в работу все типы мышечных волокон, поэтому мой тренинг содержит разное кол-во повторений на группу мышц:
Понедельник: (ноги, грудь, плечи, спина, пресс)
Приседания до параллели - 1х20 (полностью вся информация по "суперприседаниям" на сайте: http://www.athlete.ru/books/shtrossen_superprisedanija/index.htm)
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 2х5
Жим штанги с груди, стоя - 2х8
Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х5
Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х10+5+5 (по принципу отдых-пауза)
<Сгибания на наклонной скамье (пресс) - 1х100
Вторник: (именно на следующий день!) - Руки (способ чередования подходов, т.е. если написано, что сначала сгибания на бицепс 2 подхода, потом разгибание на трицепс - это значит, что сначала 1 подход на бицепс - отдых - подход на трицепс - отдых и снова бицепс)
Сгибание рук со штангой стоя - 2х6
Разгибание из-за головы EZ-штанги стоя - 2х10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 2х10
"Трицепсовый" жим блока вниз стоя или жим узким хватом лежа - 2х15
Сгибание с гантелью на ск.Скотта - 1х10 (+5 по половины амплитуды)
Отжимание от скамьи до касания пола задницей :) - 1хмакс
Далее трое суток полного отдыха всему телу.
Пятница: (Плечи, ноги, грудь, спина, пресс)
Жим штанги из-за головы стоя + толчок - 2х6+4 (объясняю, т.е. 2 подхода по 6 раз жима из-за головы + на последних усилиях еще 4 штангистких толчка штанги из-за головы)
Становая тяга на прямых ногах ("мертвая") - 1х20
Жим штанги, лежа на "обратнонаклонной" скамье - 2х8
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 1х20+10+5 (по принципу отдых-пауза)
Подтягивания за голову широким хватом - 1хмакс (последние повторения партнер помогает только в позитивной фазе движения, т.е. вверх)
Естественно, вес во всех упражнениях должен быть такой, чтобы последние повторения были отказными! Поэтому в некоторых упражнениях используется принцип отдых-пауза, для "добивки" мышцы. Перед каждым рабочим подходом, 1-2 разминочных подхода по 5-10 повторений. Хочу также обратить внимания на приседания, которые я делаю только раз в неделю и всего в одном подходе… После 1-го такого подхода я отдыхаю минут 15 потому что буквально падаю с ног - именно с такой интенсивностью надо приседать… И опять же добавлю - без приседаний эта программа неэффективна! Икры я качаю дома, в понедельник и в пятницу, без дополнительного веса - подъемы на носок, 3 подхода по максимуму на каждую ногу.
Занимаясь по этой программе, я набрал 6 кг за два месяца, при самом обычном питании, без анаболиков, креатина и т.п. вещей. Причем это учитывая то, что я не новичок и вешу сейчас около 100кг…
На массу - загрузочный принцип
С. Коробейников
schwarz-nigger@rambler.ru
Месяца полтора назад прочёл статью какого-то известного тренера. В ней говорился переход на лифтёрские упражнения с целью набора массы. Решил попробовать - и сработало: за одну (!) тренировку набрал 1 кг чистейшей массы! Действует только на достаточно тренированных спортсменов!
Моя система:
Тренировки 3 раза в неделю. После 2х недель тренировок отдых максимумом 1 неделю + усиленное питание.
Первая тренировка сплошь базовыми упражнениями, следующая - с базовыми для конкретной группы мышц отдельно (тяга нагружает 70% тела, а подъём на руки - только бицепс и предплечья)
Теперь читаем расштфровку моего принципа:
1 тренировка - базовая:
становая тяга - 3х8
присед - 3х8
жим лёжа - 3х8
тяга Т-грифа (можно штангу нагрузить с одной стороны блинами) - 3х8
желательно перекус (я ем гречку и выпиваю протеиновый коктейль - 3-4 белка яичных + молоко + чайная ложка кофе для вкуса и энергии)
жим из-за головы штанги с читинггом - 3х8
Обязательно после каждой тренировки висите на турнике с грузом или пусть кент ваш повиснет на вас, дабы рост себе не сбить.
2 тренировка - с читингом:
жим лёжа - 3х8
тяга Т-грифа - 3х8
бицепс штангой - 3х8
французский жим штангой - 3х8
дельты жимом из-за головы с читингом - 3х8
икры - 3х8
пресс - 1 до отказа
Прошу написать отзыв тем, кому понравится моя методика. КОЛПИНО
Автор: -
Дата: 2010-04-06
8 недельная программа наращивания массы и увеличения силы
Рэмбо
Понедельник
Жимы на скамье 3Х3-5 "негативных" повторений каждые 2 недели.
Жимы на наклонной скамье 3Х3-5
Отжимания на брусьях 3Х5
Глубокие, растягивающие разведения рук с гантелями, лежа на скамье 1Х10
Жим штанги из-за головы (трицепс)
Тяга вниз на блоке (трицепс)
Отжимания от пола без отягощения 3Х5 "до отказа"
Брюшной пресс.
Среда
Мертвые тяги 4Х3-5
Шраги с гантелями 4Х6-10
Сгибания рук на блоке узким хватом 5Х6
"Концентрированные" сгибания рук с гантелями 5x6
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз 4Х6
Сгибания рук с гантелями 2Х6
"Молотковые" сгибания рук 2Х6
Сгибания запястий обратным хватом (предплечье) 2Х "до отказа"
Брюшной пресс
Пятница
Приседания 3Х3-5
Выпрямление ног на тренажере 3Х6
Сгибания ног на тренажере 3Х6
Подъемы на носки (голень) 3Х10
Брюшной пресс
Техника выполнения
Марк Д.
Долгое время я работал по обычной программе из базовых упражнений. Но, как-то раз прочитал статью о чередовании тяжелых весов с низким количеством повторений с легкими весами и высоким количеством повторений. Я попробовал и обнаружил, что если применять такую технику в трех основных подходах, то результаты значительно возрастают в самое короткое время. Например: свой первый подход в жиме лежа, я выполняю с большим весом (405) в трех-четырех повторениях. В следующем подходе я снижаю вес и выполняю "негативные повторения", и в последнем сете, я выполняю упражнение с легким весом. Три таких сета в каждом упражнении значительно увеличили мою мышечную массу.
Моя любимая программа для наращивания массы
Дэвид Элдер
1-й день:
Разминка (60 шагов на степере).
Брюшной пресс 30 повторений.
Борцовский мост 20 повторений.
Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.
2-й день:
Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.
Наращивание массы
Вуд. А.
В наращивании мышечной массы, вам здорово помогут пауэрлифтерские программы. Тренируйтесь по ним в течение 6 недель. Я встречал многих, кто тренируется именно так, и это дает положительный эффект. Я знаю одного натурального бодибилдера, который проделывает это два раза в году. Он тренируется 3 раза в неделю, выполняя только 3 упражнения.
Вот схема его занятий:
день он делает "тяжелые" приседания, "средние" жимы на скамье и "легкие" мертвые тяги.
день. Отдых.
день. "Средние" приседания, "тяжелые" жимы, "средние" тяги.
день. Отдых.
день. "Легкие" приседания, "легкие" жимы, "тяжелые" тяги.
день. Отдых.
день. Отдых.
Мертвая тяга
Крис Абераджо
Включите мертвые тяги в свои тренировки... Поначалу было очень трудно, но я продолжал выполнять их, и теперь только рад, что включил это упражнение в свои занятия! Мертвые тяги помогают вашему телу стать больше и сильнее, из-за того, что они воздействуют и на все ваше тело в целом, и на вашу нервную систему. Я не изменял ничего в своих тренировках, но после включения мертвой тяги в свои тренировки, стал значительно массивнее.
Мой опыт наращивания массы
Vlad Bashinski
Прежде всего я обращаюсь к тем любителям, которые принципиально не употребляют стероиды. Я бы хотел поделиться с вами своим опытом в наборе мышечной массы. В интернете и специализированных журналах вы, вероятно, уже многое прочитали, но обещанного эффекта так и не достигли? Я хочу предложить вам совсем другую методику тренировок. На первый взгляд она покажется вам абсурдной по сравнению с тем, что вы уже знаете, но у нее есть одно преимущество - она ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ.
Большинство любителей качается трижды в неделю, некоторые даже чаще. Я тоже когда-то считал это наиболее рациональным графиком тренировок. Мой комплекс состоял из большого числа упражнений, каждое из которых я выполнял раз в неделю. К примеру, в понедельник я делал четыре упражнения на ноги (включая присед), тягу блока к груди, подтягивания за голову и скручивания, в среду жал лежа, с груди сидя и из-за головы сидя, подтягивался к груди широким хватом и делал скручивания, в пятницу я грузил спину и руки - становая тяга, тяга Т-грифа, подъем на бицепс, разгибание рук на блоке на трицепс и пресс. В каждом упражнении я делал три рабочих сета из 6-8 повторов. Вы думаете я набрал хоть грамм мышц? Черта с два! Зато заработал перетренированность, от мысли о том, что мне нужно идти в зал, меня тошнило.
Поняв, что это не дело, я начал тренироваться дважды в неделю, подсократив свой комплекс. Вот что вышло:
Вторник:
ноги/грудь/пресс
Присед
Подъем на носки
Экстензии ног
Подтягивания к груди широким хватом
Отжимания на брусьях
Жим лежа
Скручивания
Махи ногами в висе
Пятница:
Руки/плечи/пресс
Становая тяга
Тяга Т-грифа
Подтягивания широким хватом за спину
Жим с груди стоя
Жим из-за головы стоя
Подъем на бицепс
Скручивания
Махи ног в висе
Дело чуть-чуть улучшилось, я набрал 4 кг мышц за год таких тренировок. Тоже, по большому счету, весьма немного. (Кстати, гейнер от ProLab мне не помог, несмотря на уверения рекламы, что он просто "взрывает" мускулатуру). И тут ко мне в руки попала книга Стюарта МакРоберта.
В результате я урезал свой комплекс еще больше, оставив по пять-шесть упражнений, убрав почти все изолирующие движения. Это дало мне стабильный рост примерно на килограмм в месяц.
Сейчас я тренируюсь три раза в две недели (понедельник, суббота, четверг следующей недели), мой комплекс выглядит так:
Понедельник:
Присед, жим лежа, жим с груди сидя и упражнение на предплечье, скручивания.
Суббота:
Становая тяга, тяга Т-грифа, подтягивания с отягощением, скручивания.
И все! Главное, отдавать все силы такому тренингу, не филонить, иначе толку не будет, и не перегружаться рабочими сетами (я лично во всех упражнениях кроме приседаний делаю два рабочих сета, а в приседе обхожусь одним рабочим сетом из 20-ти повторов (плюс два разминочных перед ним)). При этом я набираю 400-500 г мышц в неделю, не принимая даже креатин! Не верите? Попробуйте сами!
Главное, делать упражнения "большой тройки" - жим лежа (или отжимания на брусьях с отягощением - они почти равнозначны), становую тягу и присед, правильно питаться, побольше спать и полностью выкладываться на тренировках, ведь они случаются так редко!
Никаких чудес здесь нет, просто чтобы восстановиться мышцам среднестатистического любителя, не применяющего стероиды, требуется двое суток, и только после этого они начинают расти. Поэтому тренировки раз в четыре дня позволяют реально нарастить мышечную массу. Система Стюарта МакРоберта проверена сотнями тысяч "нехимических" культуристов мира, она работает безотказно. Главное, подобрать "свои" упражнения, т.к. для некоторых эффективнее отжиматься на брусьях, чем жать лежа, или тага книзу дает лучший результат, чем Т-гриф и т.п. Правда, присед придется делать в любом случае - без него никак.
Не менее важно регулярно наращивать рабочие веса. Найдите маленькие блины (по 0.25 и 0.5 кг) и добавляйте хотя бы через тренировку. Даже не пробуйте добавлять по 2.5 кг за раз - ничего не выйдет. Если посчитать, это дает прибавку в 110 - 130 кг в год. Если бы эта тактика была бы эффективной, в залах было бы полно рекордсменов. Но, к сожалению, прибавляя по 2.5 кг вы приведете себя в застой. Проверено, не стоит повторять.
И не обращайте внимания на тех, кто будет убеждать вас в глупости подобной программы ("Если ты такой умный, почему такой хилый?" - на этот вопрос "советники" обычно не находят, что ответить). У меня есть знакомый, который тренируется "на массу" четыре дня в неделю по полтора-два часа. Когда я начинал тренироваться по своей нынешней программе, он крутил пальцем у виска. Когда же он узнал, как я прогрессирую, у него челюсть упала на колени. Так что время покажет результативность такого тренинга, который я очень рекомендую.
Тренировки на массу
Д. Райден
На этом сайте уже есть совет, по поводу нечастых тренировок при работе "на массу" (разместил Vlad Bashinski), скажу, что абсолютно, согласен по поводу такого тренинга! Только моя программа, все же, несмотря на желание максимально увеличить отдых для восстановления мышц, включает в недельный цикл - одну отдельную тренировку рук, так, как я заметил, что руки - это единственная часть тела, которая быстро теряет форму, при уменьшении объема нагрузки! В остальном же - наши программы похожи. Вот привожу свою программу полностью с небольшими комментариями :). Скажу сразу, что программа специально разработана так, чтобы вовлечь в работу все типы мышечных волокон, поэтому мой тренинг содержит разное кол-во повторений на группу мышц:
Понедельник: (ноги, грудь, плечи, спина, пресс)
Приседания до параллели - 1х20 (полностью вся информация по "суперприседаниям" на сайте: http://www.athlete.ru/books/shtrossen_superprisedanija/index.htm)
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 2х5
Жим штанги с груди, стоя - 2х8
Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х5
Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х10+5+5 (по принципу отдых-пауза)
<Сгибания на наклонной скамье (пресс) - 1х100
Вторник: (именно на следующий день!) - Руки (способ чередования подходов, т.е. если написано, что сначала сгибания на бицепс 2 подхода, потом разгибание на трицепс - это значит, что сначала 1 подход на бицепс - отдых - подход на трицепс - отдых и снова бицепс)
Сгибание рук со штангой стоя - 2х6
Разгибание из-за головы EZ-штанги стоя - 2х10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 2х10
"Трицепсовый" жим блока вниз стоя или жим узким хватом лежа - 2х15
Сгибание с гантелью на ск.Скотта - 1х10 (+5 по половины амплитуды)
Отжимание от скамьи до касания пола задницей :) - 1хмакс
Далее трое суток полного отдыха всему телу.
Пятница: (Плечи, ноги, грудь, спина, пресс)
Жим штанги из-за головы стоя + толчок - 2х6+4 (объясняю, т.е. 2 подхода по 6 раз жима из-за головы + на последних усилиях еще 4 штангистких толчка штанги из-за головы)
Становая тяга на прямых ногах ("мертвая") - 1х20
Жим штанги, лежа на "обратнонаклонной" скамье - 2х8
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 1х20+10+5 (по принципу отдых-пауза)
Подтягивания за голову широким хватом - 1хмакс (последние повторения партнер помогает только в позитивной фазе движения, т.е. вверх)
Естественно, вес во всех упражнениях должен быть такой, чтобы последние повторения были отказными! Поэтому в некоторых упражнениях используется принцип отдых-пауза, для "добивки" мышцы. Перед каждым рабочим подходом, 1-2 разминочных подхода по 5-10 повторений. Хочу также обратить внимания на приседания, которые я делаю только раз в неделю и всего в одном подходе… После 1-го такого подхода я отдыхаю минут 15 потому что буквально падаю с ног - именно с такой интенсивностью надо приседать… И опять же добавлю - без приседаний эта программа неэффективна! Икры я качаю дома, в понедельник и в пятницу, без дополнительного веса - подъемы на носок, 3 подхода по максимуму на каждую ногу.
Занимаясь по этой программе, я набрал 6 кг за два месяца, при самом обычном питании, без анаболиков, креатина и т.п. вещей. Причем это учитывая то, что я не новичок и вешу сейчас около 100кг…
На массу - загрузочный принцип
С. Коробейников
schwarz-nigger@rambler.ru
Месяца полтора назад прочёл статью какого-то известного тренера. В ней говорился переход на лифтёрские упражнения с целью набора массы. Решил попробовать - и сработало: за одну (!) тренировку набрал 1 кг чистейшей массы! Действует только на достаточно тренированных спортсменов!
Моя система:
Тренировки 3 раза в неделю. После 2х недель тренировок отдых максимумом 1 неделю + усиленное питание.
Первая тренировка сплошь базовыми упражнениями, следующая - с базовыми для конкретной группы мышц отдельно (тяга нагружает 70% тела, а подъём на руки - только бицепс и предплечья)
Теперь читаем расштфровку моего принципа:
1 тренировка - базовая:
становая тяга - 3х8
присед - 3х8
жим лёжа - 3х8
тяга Т-грифа (можно штангу нагрузить с одной стороны блинами) - 3х8
желательно перекус (я ем гречку и выпиваю протеиновый коктейль - 3-4 белка яичных + молоко + чайная ложка кофе для вкуса и энергии)
жим из-за головы штанги с читинггом - 3х8
Обязательно после каждой тренировки висите на турнике с грузом или пусть кент ваш повиснет на вас, дабы рост себе не сбить.
2 тренировка - с читингом:
жим лёжа - 3х8
тяга Т-грифа - 3х8
бицепс штангой - 3х8
французский жим штангой - 3х8
дельты жимом из-за головы с читингом - 3х8
икры - 3х8
пресс - 1 до отказа
Прошу написать отзыв тем, кому понравится моя методика. КОЛПИНО
Комментариев нет:
Отправить комментарий