ЙОГОТЕРАПИЯ 5

Глава 2. Йогические техники работы с телом в практике Йога-терапии.
ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к освоению каких бы то ни было изописанных ниже техник и практике тренировочных программ в соответствиис рекомендациями "Терапевтического указателя" НЕОБХОДИМО внимательноознакомиться с описанием ВСЕХ предлагаемых в настоящей главеупражнений, обращая особое внимание на ВНУТРЕННИЕ аспекты техники ?"замки" и "символы" ? бандхи и мудры. При этом следует иметь в виду,что некоторые существенные нюансы описаний основных бандх и мудрдаются в ходе изложения техники исполнения асан и других упражнений.
Начиная осваивать конкретные упражнения, НЕЛЬЗЯ сразу же пытатьсявыполнять их в полном виде. По меньшей мере четыре-шесть, а лучше ?восемь-двенадцать недель должно уйти на изучение ТОЛЬКО ВНЕШНЕЙ ФОРМЫупражнений. И лишь после того, как форма освоена в достаточнойстепени, можно начинать отработку рекомендуемых схем дыхания ипрактику "встроенных" в упражнение внутренних техник. Если при этомвозникает ощущение неудобства или какие-либо нежелательные эффекты,необходимо вернуться к практике "пустой" формы упражнений и повозможности проконсультироваться со специалистом, знакомым сйогической практикой терапевтической направленности.
ЧРЕЗМЕРНОЕ УСЕРДИЕ НЕДОПУСТИМО! Если в описании упражнения речь идет о"мягкой Мула-бандхе", "легком напряжении в Ашвини-мудре", "свободноместественном дыхании", "короткой дыхательной паузе" или "мышечной, ане вакуумной Уддияна-бандхе", указания такого рода во избежаниенеприятностей необходимо понимать БУКВАЛЬНО.
* * *
"К тому приходит успех, кто неустанно практикует. Ибо как можнопреуспеть без работы? Чтением книг и раздумьями о Йоге успеха недостичь.
Ни ношением ритуальных одежд, ни разговорами о высоких материях, нолишь практикой успешно постигается истина. Это несомненно".
"Хатха-Йога-Прадипика" 1-67, 1-68.
* * *
В классических трактатах все описания упражнений сопровождаютсямногочисленными восхвалениями их чудодейственных свойств. Например,"Гхеранда-Самхита" утверждает, что настойчивая практика одной толькоСарвангасаны ? йогической стойки на плечах ? искореняет огромноеколичество самых разных болезней, в их числе ? несварение, нарушениякислотности, болезни селезенки, печени, почек, геморрой, проказу,астму, туберкулез, нервные расстройства, диабет, болезни крови имочеполовой сферы, опущение внутренних органов и т.д. Вакуумноевтягивание живота ? Уддияна-бандха-мудру "Хатха-Йога-Прадипика" вообщеобразно называет "львом, способным одолеть слона, имя которому ?смерть". Настолько же эффективными, согласно классическим текстам,являются и многие другие статические, динамические и дыхательныеупражнения Йоги. ["Гхеранда-Самхита" и "Хатха-Йога-Прадипика" ?классические средневековые трактаты, в которых помимо общихфилософских принципов достаточно подробно раскрываются основныеаспекты практики Йоги.]
Как явствует из многовекового опыта йогинов-практиков, классики непреувеличивали. Но следует помнить, что никакая болезнь не может бытьизлечена применением какого-либо одного упражнения или только однойпроцедуры. Любое расстройство, проявившееся в виде некоторогокомплекса симптомов, всегда обязано своим возникновениемфункциональным нарушениям в нескольких звеньях тех или иных системорганизма. И чем более широкая сеть функций поражена болезнью, темболее комплексным должно быть лечение. Одно конкретное упражнение илиодна конкретная процедура может быть лишь составной частьюсбалансированного комплекса терапевтических мероприятий.
Встречая в каком-либо классическом трактате восторженное восхвалениекакой-либо техники как средства борьбы с теми или иными патологиями,следует помнить, что речь идет о потенциальных возможностях данногометода, которые проявляются только при использовании его в корректнопостроенном комплексе мероприятий, соответствующим образомоптимизирующих образ жизни пациента в целом.
Именно в таком ключе данная книга описывает практику примененияйогических техник в терапевтических целях. Нет никаких сомнений в том,что последовательное, настойчивое и разумное следование приведеннымздесь рекомендациям позволит практически любому человеку избавиться отболезней, обрести здоровье и жить полноценной жизнью с умом трезвым иясным до глубокой старости.
Понятие праны в практике Йоги
Успешность применения практики Йоги в терапевтических целях в огромнойстепени зависит от того, в какой мере в ходе занятий задействованпсихоэнергетический аспект йогических техник, то есть та их часть,которая непосредственно воздействует на гармонизацию проявленийстихий в тонком теле. Если это удается, то лечебная эффективностьпрактики оказывается по меньшей мере в несколько раз выше, чем вслучае, когда техника используется в простом "физкультурном" варианте.Вероятнее всего, это обусловлено гораздо большей степеньювовлеченности сознания, а следовательно, и активной воли, направленнойна исцеление, чем в случае автоматического выполнения движений и поз.
Психоэнергетическая работа в практике йогических упражнений построенана восприятии определенных ощущенийи управлении ими с помощьюположений тела, движений и определенных схем дыхания. Эти ощущениягенерируются движущимися в тонком теле потоками некоторой субстанции[Возможно, более адекватным покажется описание потоков праны какпотоков изменения энергетического состояния вибрационных полей,составляющий тонкое тело, однако в конечном счете практикующий такили иначе приходит к управлению ощущениями.], которая несет в себеэнергию и первичную информацию, соответствующие проявлениям стихий"[Или вибрационным характеристикам составляющих тонкого тела.].Поскольку все такого рода тонкие силы есть проявления ИзначальнойСилы ? Праны, ? их также для удобства именуют праной [Не следуетпутать с Прана-вайю ? одним из аспектов проявления Вайю-праны ? силыстихии воздуха.].
Именно очищение, восстановление полноты и гармонизация потоков праныимеется в виду в тех случаях, когда речь идет об устранении нарушенийпроявления стихий. Избавление от дефектов на уровне плотного телаприходит как следствие. В то же время имеется возможность эффективноуправлять психоэнергетическими процессами и состоянием осознанияпосредством определенных манипуляций с плотнымтелом. На использованииэтой возможности и построена как практика Йоги, так и способытерапевтического ее применения.
В течение тысячелетий йогины изучали эффекты, производимые на плотноми тонком планах различными действиями с телом и сознанием, отбирали исистематизировали наиболее радикальные находки, передавая из поколенияв поколение все более и более совершенные методики комплексногоуправления всеми аспектами человеческого существа ? от органическоготела то тончайших сфер осознания. Поэтому весьма целесообразнодостаточно строго придерживаться методики выполнения упражнений.
Не следует расстраиваться, если поначалу ощущение потоков праны в телене воспринимается. Настойчивость в занятиях и точность выполненияупражнений, соединенные с предельной внимательностью по отношению ккаждому движению, положению тела и возникающему в нем ощущениюнепременно приведут к тому, что упражнения откроют практикующему свойистинный смысл.
Асаны и мудры
Различают две категории асан: асаны медитативные и асанытренировочные.
К категории медитативных асан относят устойчивые сидячие позы,пригодные для длительного сохранения неподвижности. Они используютсяпри выполнении пранаям и созерцательных практик, являющихся в Йогеключевыми и направленных на осознание человеком высших аспектов своегосущества и обретения контроля над ними. В Йога-терапии медитативныеасаны применяются в качестве тренировочных в общем рядутерапевтических техник.
К тренировочным асанам относят комплексы, составленные более или менеесложными положениями тела и соединяющими их движениями,предназначенные для всесторонней тренировки и развитияопорно-двигательного аппарата. Тренировочные асаны являютсяисключительно эффективным терапевтическим и профилактическимсредством, поэтому именно им уделяется основное внимание в даннойкниге, поскольку речь в ней идет лишь о благополучии физического телаи здравости рассудка.
Следует, однако, иметь в виду, что на более высоких ступенях практикиЙоги все без исключения асаны становятся медитативными, включая самыесложные и напряженные. "Постижение структуры потока, равно как ивихрей силы в пространстве формы бесформенного достигается практикойсозерцания асаны."
"Ибо возросшая плотность потока превращает тонкое тело в нечто яснозримое. Дыхание удлиняется, и сущность его извлекается, делаясьочевидной. Созерцанием дыхания проявляется то, что внутри.
Затем сосредоточением тонкому телу придается нужная форма. Становясьполными и обретая целостность, вихри силы, составляющие самое тонкое вчеловеческом существе, занимают места, им предназначенные. Потомулучшим сосредоточением будет таковое на внутреннем. "Дхара-Даршана".Поэтому режим выполнения асан, описанный в литературе по Йоге,отличается от режима их выполнения, рекомендуемого в практикеЙога-терапии. Это не должно смущать читателя, знакомого с различнымиисточниками.
Мудры, как уже говорилось, отличаются от асан тем, что обеспечиваютуглубленную целенаправленную проработку органов и систем. И еслисобственно асаны действуют на организм человека главным образом черезопорно-двигательный аппарат и нервную систему, то основными объектамивоздействия мудр в плотном теле являются железы внутренней секреции ираспределение крови. Это обусловлено огромной важностью ролиэндокринной системы в общей регуляции и согласовании функций всехорганов и роли кровообращения в доставке и распределении выделенийжелез внутренней секреции.
Благотворность воздействия практики мудр на здоровье человеческоготела переоценить невозможно, однако, учитывая их мощное влияние нагормональную сферу, следует проявлять осторожность в использовании ихдетьми. Маленькие дети могут выполнять любые тренировочные асаны, нопрактика всех мудр, кроме Йога-мудры, им строго противопоказана.Начинать практиковать мудры девочки могут только после того, как у нихустановится менструальный цикл, а мальчики ? по достижении двенадцатилет в холодных странах и в странах с умеренным климатом, и подостижении одиннадцати лет ? в субтропиках и тропиках. Практика мудр вболее раннем возрасте может пагубно отразиться на общем физическомразвитии ребенка, его здоровье и в особенности на становлении егопсихики.
Каждая асана и мудра состоит из динамической фазы ? одного илинескольких движений, необходимых для того, чтобы принять предписанноеположение тела, ? и статической фазы или фазы фиксации, состоящей вудержании в течение некоторого промежутка времени предписанногоположения тела, совмещенного с определенной схемой дыхания. Взависимости от цели и требуемой глубины проработки тех или иныхаспектов тела и ума длительность удержания асаны и количествоповторений чередования фаз могут быть различными.
Общие методические рекомендации
Поскольку практика асан и мудр предполагает достаточно внимательноеотношение к тому, что присходит с телом и сознанием, заниматьсярекомендуется в спокойном месте, где нет факторов, отвлекающихвнимание практикующего от процесса занятий. Если это ? помещение, тооно должно быть хорошо проветрено, однако сквозняков следует избегать.При занятиях на открытом воздухе нежелательно находиться в месте,доступном прямому воздействию солнечных лучей в жаркое время, а такжена ветру, скорость которого превышает один метр в секунду. Крайненежелательно практиковать в местах, где курят, принимают алкоголь иведут пустые разговоры. Наличие в воздухе табачного дыма, запахаалкоголя, или какие бы то ни было посторонние разговоры, независимо оттого, принимает практикующий в них участие или нет, во времятренировки абсолютно недопустимы.
Одежда должна быть свободной и содержать в себе как можно меньшесинтетических волокон. Если температура воздуха позволяет, желательнозаниматься в плавках или купальнике, которые не стягивают тело и нестесняют движений. Традиционно йогины практикуют асаны в набедреннойповязке. Не следует тренироваться в полностью обнаженном виде ? этодопустимо в связи с техническими приемами, используемыми в особыхслучаях.
Перед началом практики необходимо выпить немного чистой воды иопорожнить мочевой пузырь, а также, по-возможности, кишечник. Желудокне должен быть полным. Лучше всего начинать занятия через один часпосле приема небольшого количества легкой пищи, хорошо, если естьвозможность практиковать натощак. После полноценного приема пищидолжно пройти не менее трех с половиной ? четырех часов, прежде чемможно будет начать занятия. Если при тренировке натощак чувство голодане дает сосредоточиться, можно выпить небольшую чашку молока.
Во время практики желательно ставить рядом с собой стакан чистой водыи в промежутках между упражнениями время от времени отпиватьглоток-другой. Если в процессе занятий возникает потребностьопорожнить мочевой пузырь или кишечник необходимо немедленнопоследовать зову природы, поскольку таким образом организмизбавляется от плотных и тонких загрязнений.
Дыхание при практике асан ? свободное и естественное, следующеепотребностям тела. Дыханием движется прана, которая суть главныйобъект практики и источник силы действия асан. Задерживать дыханиенельзя. Исключение составляют особо оговоренные в инструкциях повыполнению упражнений случаи. В течение всей практики асанвыполняется легкая Мула-бандха и мышечная Уддияна-бандха, то естьбрюшная полость и внутренняя область таза постоянно чуть-чутьфиксированы легким давлением мускулатуры со всех сторон (см. описаниеМула-бандха-мудры и Уддияна-бандха-мудры).
Поверхность пола или земли в месте занятий должна быть горизонтальной,ровной и твердой. Подстилка ? плотной, не слишком мягкой и не упругой,но достаточно толстой, чтобы при прижатии к полу твердых частей телана них не оставалось кровоподтеков и ссадин. Размеры подстилки должныбыть такими, чтобы, улегшись на спину с выпрямленными ногами,практикующий помещался на ней полностью ? с головы до пят. Кроме того,желательно выбирать для подстилки материал, который не растягивается.Поверх основной подстилки йогины обычно стелят плотнуюхлопчатобумажную ткань, которую можно постирать, когда оназагрязнится. Лучше всего для этого подходит толстый брезент или грубаяпарусина. Можно также сшить из такой ткани большой прямоугольныймешок, внутрь которого вкладывать сложенное пополам вдоль тонкоешерстяное или хлопчатобумажное одеяло. Изготовленная таким образомподстилка наилучшим образом удовлетворяет всем практическимтребованиям.
Принимать пищу сразу же по окончании практики нельзя, должно пройтихотя бы двадцать минут, а лучше ? час.
Перед началом занятий рекомендуется принять душ или облиться водой,намочив при этом кисти рук, лицо и голову, ? желательно именно в такомпорядке ? а затем все тело. Вода должна быть приятной температуры ?не холодной и не слишком горячей.
Женщинам в первые два дня менструации нельзя выполнять никакихупражнений, кроме мягкой неглубокой Пащчиматанасаны, легкихдыхательных упражнений и Шавасаны. Затем, до полного прекращениявыделений, противопоказаны напряженные и перевернутые асаны.
ВНИМАНИЕ! Выполнение некоторых упражнений может оказаться не под силуначинающим. Не следует отчаиваться. В этом случае вполне можноограничиться попыткой выполнить упражнение приблизительно, с созданиемв уме образа собственного тела, выполняющего упражнение полностью.
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СЛЕДУЕТ ПРОЯВЛЯТЬ НАСИЛИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ ИСВОЕМУ СЛАБОМУ ТЕЛУ.
Наиболее радикальным выходом будут настойчивые последовательныепопытки постепенно и осторожно приблизиться к предписанному положению,совмещенные с твердым намерениемраньше или позже добитьсяположительного эффекта. Такой подход является наиболее безопасным иэффективным, хотя и требует определенной настойчивости и затратвремени. В итоге результат не может не быть достигнут.
Описание упражнений
1. Набхи-мудра ? символ неба
Техника исполнения. Набхи-мудра заключается в касании нёба кончикомязыка. Этот прием используется для замыкания определенных контуровциркуляции праны в системе каналов тонкого тела и выполняетсяпостоянно в течение всей практики всех упражнений. Существует триосновных варианта Набхи-мудры: Вайю-набхи-мудра, Агни-набхи-мудра иДжалаили Сомадхара-набхи-мудра. Вайю-набхи-мудра ? это касаниекончиком языка твердого нёба непосредственно над верхней десной.Именно Вайю-набхи-мудра удерживается все время при практике любыхупражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.Замыкает контур циркуляции Вайю-праны ? силы воздуха, имеющей ключевоезначение для общего управления процессами, происходящими в тонкомтеле. Агни-набхи-мудра ? касание кончиком языка твердого нёба в томместе, где оно переходит в мягкое нёбо. Применяется при практике мудри пранаям, когда необходим импульс нисходящего потока огня. ДжалаилиСома-дхара-набхи-мудра ? касание мягкого нёба как можно ближе кглотке. Применяется при практике пранаям и созерцательных техник,когда необходим импульс нисходящего потока силы воды или потока Сомы.Иногда положение точек контакта несколько изменяется, и, чтобыотыскать положение точки замыкания, необходимо провести языком по нёбув области расположения той или иной точки. При достижении точногоместа контакта тело ощутит нисходящий поток ? внутренний "дождь" или"душ", по поверхности кожи "пробегут мурашки" [См. "Общее введение".].После выполнения каждой асаны или блока асан необходимо некотороевремя посидеть неподвижно с вертикальным прямым позвоночником,дождавшись прохождения по телу пранического импульса. Если ощущение непоявляется, следует несколько раз провести по нёбу языком от верхнихзубов до глотки и обратно, т.е. выполнить последовательно все триварианта Набхи-мудры, один из которых непременно "сработает", указавна то, поток силы какой стихии и какую цепь энергетических каналовтело предпочитает использовать для саморегуляции в данном конкретномслучае." [Особо глубокий вариант Джала-набхи-мудры именуетсяКхечари-мудрой и является совершенно особой практикой, описаниекоторой выходит за рамки работы по Йога-терапии.]
Действие. Набхи-мудра в варианте Вайю-набхи-мудры есть необходимыйэлемент практики всех асан, имеющий большое значение для придания имкачества психоэнергетическихпрактик. Кроме того, изучение Набхи-мудрыпозволяет практикующему реально ощутить пранические потоки в теле.Данный эффект Набхи-мудры в значительной степени усиливается, если еесовмещают с несколькими напряженными круговыми движениями плечевыхсуставов назад или вперед. [См. "Общее введение".]
2. Акарша-дханурасана или Викаршасана ? лучник растягивает лук.
Техника выполнения. Сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги.Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону,руками подтянуть ягодицы вверх (Рис.2-2.1), так, чтобы таз немногонаклонился вперед, а нижние поверхности бедер оказались плотноприжатыми к полу. Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямойпозвоночник. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и тянутьпозвоночник вверх, стараясь ощутить, как расширяется пространствомежду каждыми двумя позвонками (Рис.2-2.2). Немного наклонитьсявперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет сгибания втазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник, иобхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большимпальцем правой руки с одной стороны и средним и указательным пальцамиправой руки ? с другой. Возвращая туловище в вертикальное положение,притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясьудерживать позвоночник как можно более прямым и вытянутым вверх. Есливыполнение упражнения с сохранением захвата за большой палец ногивызывает затруднения, можно упростить его ? пусть левая рука лежитладонью на колене или бедре левой ноги, помогая сохранять равновесие(Рис.2-2.3). Фаза фиксации ? поза удерживается в течение 1-2 минут сровным непрерывным дыханием. Ритм дыхания ? естественный.Расслабиться, вернуться в исходное положение и сделать несколькомягких свободных вдохов-выдохов, ощущая, как прана теплымэлектрическим потоком скатывается вниз по позвоночнику и по всемутелу, вызывая на коже ощущение "бегущих мурашек", и наполняет ту частьтела, которая в фазе фиксации подвергалась наибольшему растягиванию.Для того, чтобы это ощущение было достаточно явным, позвоночник долженбыть прямым и располагаться строго вертикально (Рис.2-2.4). Усилитьощущение потока можно, проделав плечами несколько вращательныхдвижений назад, как бы "проталкивая" поток вниз по спине. Большоезначение имеет положение языка. Повторить упражнение с самого началазеркально ? притягивая левую ступню левой рукой к левому уху.Пропустив нисходящий поток, лечь на спину и расслабиться в течение 1-2минут.
Выполнить три-четыре полных цикла с обеими ногами.
Действие. Укрепляются мышцы конечностей и живота, устраняются дефектытелосложения, у маленьких детей выправляются искривления костей ног.Улучшается работа печени и аппетит. Кроме того, практика этой асаныспособствует излечению ревматизма рук и ног у пожилых, а такжепомогает при невралгии седалищного нерва.
3. Ангуштхасана или Толанасана ? угол в равновесии с прямыми ногами
Техника выполнения. Сесть на пол, выпрямив ноги, и положить ладонипальцами вперед по бокам на пол рядом с ягодицами (Рис.2-3.1). Поднятьвсе тело, отталкиваясь от пола прямыми руками и стараясь удерживатьноги на весу, вытянув их параллельно полу (Рис.2-3.2). Фаза фиксации ?удерживать это положение тела в течение 15-20 секунд, затем опуститьсяв исходное положение. Дыхание произвольное. Не забывать оВайю-набхи-мудре. Повторить 3-4 раза, немного отдыхая перед каждымповторением. Сидя в исходном положении, пропустить поток праны потелу. Лечь на спину и расслабиться на 1-2 минуты. Тот, кто не можетподнять ноги, пусть приподнимает туловище и пытается приподнять ногипо очереди (Рис.2-3.3). Рано или поздно это получится. Затем можнопопробовать поднять обе ноги.
Эффект. Практика этой асаны укрепляет мышцы всего тела, делаетсильными руки и ноги, помогает при ревматических болях в суставах руки ног, устраняет запор, за счет чего оказывает исключительноблаготворное влияние на организм как мужчины, так и женщины.
4. Ардха-чакрасана или Урдхва-дханурасана ? полуколесо или верхняяпоза лука
Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затемсогнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнутьруки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами кплечам (Рис.2-4.1). Как бы растягивая тело между коленями и локтями,подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, недавая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать всетело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружуступни ? это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностейбедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерноенапряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе. Такаяошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит ктравмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьматренированных людей. Позволить позвоночнику "вытечь" вдоль продольнойоси, закручивая его назад. Голова при этом максимально приближается ктазу (Рис.2-4.2). Все движения должны быть текучими и вытягивающимитело. Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (Рис.2-4.3). Вовсех суставах ? ощущение расширения, увеличения объема свободногопространства. Расслабить шею (Рис.2-4.4). При правильном выполненииэтой асаны тело не "изламывается" в пояснице, а вытягивается в мягкоеполукольцо. Опустив голову на пол (Рис.2-4.5), переставить рукипоближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости посленескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почтиполного колеса ? это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана ?полное колесо (Рис.2-4.6). Описание Пурна-чакрасаны или Чакрасаны ?колеса ? можно найти в литературе по Йоге. Здесь оно отсутствует,поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относитсяк группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной.Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибопоследствия неправильного или слишком напряженного выполненияАрдха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнитьПурна-чакрасану могут быть весьма плачевными ? для позвоночника,сердца, щитовидной железы и сосудов мозга. Фаза фиксации ? вытянувшисьв полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольнымдыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы "Мула-бандха-мудра" и"Ардха-курмасана"). После этого медленно лечь на пол с согнутымируками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает оченьсильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ееможно повторять до пяти раз, но сократив при этом до минимумадлительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количествоповторений с более продолжительной фазой фиксации ? не более двух разв течение половины дня, то есть не более четырех раз в день ? дваутром и два ? вечером. Отдых между повторениями ? полминуты-минута ?по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться в течение20-40 секунд лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, свободнолежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спинувертикально, согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами наколени. Дождаться прохождения потока по всему телу, в случаенеобходимости помогая ему скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч.Лечь на спину и расслабиться на одну-две минуты.
ВНИМАНИЕ! Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и головаоттянута к ягодицам, и положение с расслабленой шеей и свободносвисающей вниз головой ? это две последовательные стадии фазыфиксации, длительность которых примерно одинакова.
Действие. Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда,когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствуетсохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию груднойклетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизируетобщие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих этуасану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимоот того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асанаисключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами,несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остромрадикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детямпрактика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.
5. Ардха-курмасана ? получерепаха
Техника выполнения. Сесть на пятки, положив большие пальцы ног другна друга ? эта поза называется Ваджрасана. Развести колени. Выпрямитьспину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверхпозвоночник, поднять руки над головой ладонями вперед и сделать вдох(Рис.2-5.1). Медленно, делая полный выдох, опуститься вперед, положивлоб на пол (Рис.2-5.2). Подбородок прижать к подъяремной выемке, но несгибая шею, а как бы вытягивая ее ? стараясь выпрямить физиологическийизгиб шейного отдела позвоночника ? это называется"Джаландхара-бандхой" (Рис.2-5.3). Вдохнуть, сложить ладони вместе и,задержав дыхание на насколько секунд, сжать мышцы тазового дна ипромежности, втянуть анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря ислегка напрячь нижнюю часть мышц передней стенки живота, поджимая их кпозвоночнику (Рис.2-5.4), т.е., обозначить "нижний замок" ?Мула-бандху. Выждав несколько секунд в этом положении, отпуститьбандхи, расслабиться, разомкнуть ладони, положив их на пол, и смедленным вдохом подняться в положение Рис.2-5.1. Повторить пять-шестьраз, после чего, сидя в Ваджрасане, опустить руки ладонями на бедра,вытянуть позвоночник (Рис.2-5.5) и дождаться прохождения праническойволны по телу. В случае необходимости стимулировать прохождение потокавыдохом, Набхи-мудрой и вращением плеч.
Эффект. Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервыабдоминальной области, уменьшает отложения жира на животе и повышаетобщую жизнеспособность организма.
6. Ашвини-мудра ? ритмичное сокращение анального сфинктера
Ашвини-мудра ? жест лошади. Это упражнение является одним из важнейшихэлементов практики вообще, поскольку представляет собой регуляторвосходящего потока праны. В практике Йоги, в особенности в даосскихсистемах, Ашвини-мудра используется при выполнении всех упражнений,как элемент управления потоками энергии в тонком теле. В системах"Цигун ? железная рубаха" Ашвини-мудра используется для "закачивания"праной внутренних органов, что не только чрезвычайно сильно ихоздоравливает, но и делает на несколько порядков более устойчивыми кударам и прочим разрушительным воздействиям.
Техника выполнения. Ашвини-мудра является одним из элементовМула-бандха-мудры и состоит в последовательном расслаблении инапряжении анального сфинктера. Это движение заставляет прануподниматься вверх по внутренним каналам туловища, проходя такжесквозь все внутренние органы, что оказывает на весь организм мощнейшееочищающее и укрепляющее воздействие. Каждый толчок Ашвини-мудрыподнимает прану до определенного уровня. У женщин и у мужчин этотпроцесс проходит несколько по-разному. Женщинам для того, чтобыдовести поток до макушки ? точки выхода Брахмарандхры ? требуетсявыполнить пять толчков Ашвини-мудры, мужчинам ? четыре. [Мастераподнимают поток за один толчок, независимо от пола.] Таким образом,обычно Ашвини-мудру женщинам рекомендуется выполнять сериями по пятьтолчков, мужчинам ? по четыре. Окончанием каждой серии должно бытьощущение восходящего потока энергии, заполняющего голову до самоймакушки. Затем следует расслабиться, но не отпускать Ашвини-мудруполностью после последнего сокращения ануса, а ненадолго еезафиксировать, и медленно спокойно выдохнуть, следя за тем, как пранамягким потоком устремляется вниз по всем мышцам и костям тела, а затемконцентрируется внутри живота в области чуть ниже пупка. Еслинисходящий поток ощущается недостаточно четко, можно помочь емупосредством скользящей Набхи-мудры и вращения плеч вперед. Послеэтого сделать вдох и повторить серию толчков. Для освоенияАшвини-мудры подходит любая асана, в которой позвоночник располагаетсявертикально и туловище свободно от напряжений. В практике Йога-терапииАшвини-мудра применяется как отдельное упражнение, выполняемое по10-20 раз (т.е., две-пять серий толчков) два раза в день ? утром ивечером. Частота сокращений должна быть такой, чтобы по субъективномуощущению Ашвини-мудра получалась как можно более глубокой. Впромежутках между толчками анус следует полностью расслаблять.
Действие. Кроме описанного выше психоэнергетического действия,Ашвини-мудра очень эффективна в качестве терапевтического средства призаболеваниях прямой кишки, геморрое и т.п. В сочетании с другимиупражнениями практика Ашвини-мудры способствует устранению заболеваниймочеполовой сферы, а также расстройств общего характера.
7. Ваджрасана ? поза алмазной твердости или несокрушимая поза
Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступниостаются перевернутыми (Рис.2-7.1). Слегка наклониться вперед,вытянуть ягодицы назад-вверх (Рис.2-7.2). Выпрямиться, расправивплечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальномположении. Вытянуть позвоночник вверх. Добиться возникновения ощущениярастягивания позвоночника и пространства в межпозвонковых суставах.Ладони положить на бедра или колени согнутых ног (Рис.2-7.3). Вначале,естественно, будет возникать ощущение неудобства и легкая боль вколенях, голенях и голеностопных суставах, но со временем эта позастанет одной из самых приятных асан. Фаза фиксации ? со свободныместественным дыханием оставаться в Ваджрасане столько, сколькохочется. Эту асану можно использовать для практики Ашвини-мудры,простейших дыхательных упражнений и на начальных стадиях освоениясозерцательных техник. Практиковать ее следует, по меньшей мере трираза в день.
Действие. Ваджрасана укрепляет мускулатуру ног, устраняетревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение этой асаны втечение получаса непосредственно после принятия пищи, совмещенное сдыханием через правую ноздрю, исключительно благотворно влияет напроцесс пищеварения. Волосы того, кто практикует Ваджрасану ежедневно,начиная с ранней юности, не поседеют до глубокой старости.
8. Бхадрасана ? поза, приносящая благо
Техника выполнения. "Хатха-Йога-Прадипика" относит Бхадрасану кчетырем самым важным асанам. ["Восемьдесят четыре главнейших асаныданы Шивой. Я скажу о четырех самых важных. Сиддха, Падма, Симха иБхадра ? вот эти четыре. Из них Сиддха наиболее удобна и должнапрактиковаться постоянно". "Хатха-Йога-Прадипика", 1-35; 1-36]. Кпрактике ее поэтому следует отнестись с большим вниманием. Длявыполнения Бхадрасаны следует сесть на пол, вытянув перед собой прямыеноги. Чуть покачиваясь из стороны в сторону, наклониться вперед ивытянуть ягодицы вверх, слегка наклонив при этом вперед таз.Выпрямиться. Таз должен остаться немного наклоненным, в результатечего свободное и естественное положение позвоночника окажетсявертикальным. Разводя в стороны колени и соединив стопы, подтянутьступни как можно ближе к промежности, в которой при этом должновозникнуть ощущение "раскрытия" (Рис.2-8.1). Не отклоняя таз назад,слегка приподняться на руках и перенести туловище еще ближе к ступням(Рис.2-8.2). Опустить таз на пол и еще раз, слегка наклонившисьвперед, вытянуть ягодицы назад-вверх, придав тазу устойчивоеположение, при котором позвоночник выпрямлен и вертикален. Если в этоместь необходимость, можно сохранять равновесие, отталкиваясь от поларуками, ладони которых лежат на полу позади таза (Рис.2-8.3). Ступниможно развернуть стопами вверх, прижимая их друг к другу наружнымиребрами. Постараться развести ноги как можно шире только за счет силымышц самих ног. В этом может помочь свободное глубокое дыхание исосредоточение внимания на качестве текучести мышц и сухожилий,подвергающихся растягиванию. Пусть дыхание придает текучесть ногам. Ненужно проявлять агрессивность по отношению к своему телу. Им должноуправлять намерение, а не грубая сила. Когда предел естественнойтекучести ног исчерпан, расслабленно сесть с прямым позвоночником,взяться за пальцы ног и аккуратно подтянуть ступни еще чуть-чутьпоближе, одновременно обозначив легкую Мула-бандху (Рис.2-8.4).Положить кисти рук на колени и сидеть ненапряженно, свободно,естественно, медленно и глубоко дыша с фиксацией легкой Мула-бандхи(Рис.2-8.5). В Бхадрасане можно также практиковать простые дыхательныеупражнения и Ашвини-мудру. Удерживать фазу фиксации как можно дольше,желательно ? несколько минут. Затем медленно выпрямить ноги идождаться прохождения нисходящей волны."
Действие. Эта асана возбуждает аппетит, развивает и укрепляетколенные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся внижней части брюшной полости и внутри таза. Является исключительномощным средством развития половой потенции как у женщин, так и умужчин, при правильной полноценной практике вырабатывает поистиненевиданную сексуальную силу и, что особенно важно ? способность этусилу контролировать, перераспределять и силой этой осознанноуправлять. В результате практика полового воздержания становится немучением, но неистощимым источником вполне доступной творческойэнергии. В сочетании с особыми сексуальными практиками, позволяющимине только осознанно переводить на более высокие уровни проявлениятонкую сексуальную силу, но и преобразовывать бесценные вещества иинформацию, содержащиеся в семени, Бхадрасана является одним изсредств продления молодости и обретения великих магических сил.Женщинам, в течение нескольких лет постоянно практикующим Бхадрасану,она, помимо прочего, в огромной степени облегчает роды. Родовыесхватки значительно менее болезненны, роды протекают быстро и безосложнений. Желательно начинать освоение Бхадрасаны с детства ? тогдаона оказывает исключительно благотворное влияние на развитиегормональной сферы и психическое становление подростка.
9. Бхуджангасана или Сарпасана ? змея
Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз, ноги и ступни вытянутьнасколько можно, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб кполу. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол напротивподмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы ? под плечевымисуставами (Рис.2-9.1). Вытягивая позвоночник вперед-вверх поднятьголову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки при этом неопираться. Движение осуществляется за счет мышц спины. Для верностиможно слегка приподнять ладони, оторвав их от пола (Рис.2-9.2).Ощущение движения позвоночника ? равномерное растягивание по дугеокружности. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота? на полу. Достигнув этого положения, дальнейший подъем можноосуществлять при помощи рук, но ни в коем случае не отталкиваясь отпола вверх, поскольку в этом случае неминуемо возникнет неравномерноераспределение сжатия позвоночника, что может привести к серьезнымпоследствиям, вплоть до травм, избавиться от которых не удастся уже доконца жизни. Руки должны отталкивать плечи вперед, стараясь увести ихкак можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягиваниепозвоночника вперед (рис.2-9.3), а не "изламывая" его в поясничномотделе (самая, кстати, распространенная ошибка при выполненииБхуджангасаны). При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая костьникогда не должна отрываться от пола. Движение головы ? вперед-вверх,растягивая шею. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад,сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону ? этооказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную ипаращитовидные железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показанотолько тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены. Витоге необходимо "выбрать" предел текучести позвоночника равномернорастянув его по восходящей дуге (Рис.2-9.4). Поясничный отделпозвоночника вытягивается, "уходя" от таза, грудная клеткарасправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночникавытягивается по плавной дуге, "уходя" от поясницы, шея ? от плеч.Возникает ощущение "свободного пространства" в межпозвонковыхсуставах. Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, ступни ? вместе,обозначить Мула-бандху и круговым движением плеч назад еще немногорасправить грудную клетку, "прогнав" одновременно от головы к ногампраническую волну. Не забывать о Набхи-мудре. Взгляд ? вверх. Медленноопустить лоб на пол и полностью расслабиться. Повторить. Послеокончания последнего повторения ? повернуть голову в сторону инесколько минут полежать, расслабившись. Крайне опасно форсироватьосвоение Бхуджангасаны. Рекомендуется приступать к изучению той фазыдвижения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошоосвоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счетмускулатуры спины. Несмотря на то, что на первый взгляд данная асанакажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманиеми серьезностью, поскольку простота эта ? кажущаяся. После того, какосвоено собственно движение, следует освоить его координацию сритмическим дыханием: восходящее движение ? медленный вдох, в верхнейточке ? остановка дыхания на 2-10 секунд без перекрывания голосовойщели (то есть не задержка дыхания, а остановка за счет фиксациирасширения грудной клетки), затем ? с медленным опусканием ? выдох.Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала. Общее количествоповторений ? три-семь. Обязательное расслабление в конце.
Действие. Это ? простейший вариант Бхуджангасаны ? еще одной асаны,позволяющей сохранить гибкость позвоночника. Асана тонизирует мыщцыспины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняетискривления позвоночника. Способствует увеличению объема легких ирасправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органыбрюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спиныразвиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаютсябезупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечениигинекологических заболеваний.
10. Випарита-карани-мудра ? символ перевернутого действия
Випарита-карани-мудра ? одна из ключевых мистических практик Йоги. Привыполнении в полном варианте это упражнение изменяет направлениевращения основного вихря на обратное, тем самым воздействуя нанаправление потока внутреннего времени. Однако полный вариантВипарита-карани-мудры достаточно сложен, поэтому в данной работеприводится лишь упрощенная техника ее выполнения, достаточная длядостижения терапевтического эффекта.
Техника выполнения. Лечь на спину на пол, под голову ничегоподкладывать нельзя. Ноги вытянуты, руки по бокам, ладони прижаты кполу. Медленно поднять ноги примерно до угла в 30 градусов изадержаться в этом положении (Рис.2-10.1). Отталкиваясь руками отпола, поднять ноги до вертикального положения (Рис.2-10.2).Задержаться в нем в течение нескольких секунд. Продолжить подъем,наклоняя ноги "на себя", оторвав от пола таз. Подхватить поясницуруками, поставить на пол локти. Удерживая тело на руках, выпрямитьтуловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянутывертикально вверх (Рис.2-10.3). Дышать свободно и естественно,желательно ? достаточно глубоко, но не напрягаясь. Если удерживатьноги вертикально ? сложно, можно немного наклонить их "на себя", нотак, чтобы плоскость взгляда не пересекала ступни (Рис.2-10.4).Наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол и,опираясь руками об пол, очень медленно и осторожно ? позвонок запозвонком ? опустить на пол туловище. Опустить ноги и немного полежатьна спине, расслабившись. Выполнять Випарита-карани-мудру на стадииосвоения необходимо два раза в день ? утром и вечером, не забывая овытягивании позвоночника в каждом движении: таз "уходит" от плечвверх, голова ? в горизонтальном направлении. "Растягивание"позвоночника, таким образом, осуществляется от основания шейногоотдела, плотно, но без усилия прижатого к полу. Вертикальная ось тазав фазе удержания продолжает ось позвоночника. Ноги вертикальны за счетсгибания тела в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделепозвоночника. Это важно! Осваивать подъем в Випарита-карани следуетосторожно и очень постепенно. В течение всего упражнения сохраняетсяслабая Мула-бандха. Когда упражнение освоено настолько, что пребываниев фазе фиксации в течение пяти минут не вызывает затруднений, можноперейти к одноразовой практике Випарита-карани-мудры и выполнять еетолько утром. По окончании выполнения Випарита-карани-мудрыобязательно расслабление в положении лежа на спине, занимающее повремени как минимум столько же, сколько продолжалась фаза фиксации. Начасы не смотреть ? ориентироваться на субъективное ощущение времени.Дыхание при расслаблении ? естественное.
ВНИМАНИЕ! Больным нельзя пребывать в фазе фиксацииВипарита-карани-мудры дольше пяти минут.
Действие. Классические трактаты в один голос утверждают, что практикаВипарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает иволосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнениеоказывает мощное благотворное влияние на структуры, относящиеся кВисма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетити общий жизненный тонус организма. Тот, кто практикуетВипарита-карани, должен хорошо и полноценно питаться. Иначе, какговорится в "Хатха-Йога-Прадипике", "прана пожрет тело практикующего".За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствуетнейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того,перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре, снимает частьнагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостьюпреодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела.Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, вособенности ? к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозгполучает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильноомывается свежей кровью.
11. Сахаджа-випарита-карани-мудра ? облегченная Випарита-карани-мудра
Зтот вариант Випарита-карани-мудры предназначен толькодля тех, ктоввиду физических недостатков абсолютно не способен выполнять вариант,описанный выше.
Техника выполнения. Лечь у стены (Рис.2-11.1) и, используя ее какподдержку для ног, поднять нижнюю часть тела до желаемого уровня(Рис.2-11.2). Если тяжело поднимать туловище, следует ограничитьсятолько поднятием ног. Постепенно стараться освоить более сложныеварианты.
Действие. Аналогичное Випарита-карани-мудре, но выражено значительнослабее.
12. Дханурасана ? лук
[Выдающийся современный Мастер Йоги Дхирендра Брахмачари в своей книге"Йогасана-Виджняна" ? "Искусство практики асан" указывает на то, чтоистинное название данной асаны ? не Дханурасана, а Уштрасана, т.е.верблюд. Дханурасаной же Брахмачари именует то упражнение, которое ШриСвами Шивананда зовет Уштрасаной. Учитывая, что и Шивананда, иБрахмачари ? величайшие знатоки Йоги, данное разночтение можно отнестина счет того, что они принадлежат к двум различным линиям учителей,развивавшимся отдельно друг от друга с глубокой древности. Нас же вэтом интересует аспект чисто практический. Дело в том, что названиеУштрасана, присвоенное Дханурасане в школе Брахмачари, говорит о том,как следует практиковать это упражнение. Голова верблюдаперпендикулярна шее. Отсюда следует, что шею в данной асане следуетвытягивать вверх, держа голову прямо, а не запрокидывая ее назад,что часто делают неопытные практикующие, и что зачастую приводит кнежелательным последствиям, далеко не лучшим образом отражаясь насостоянии сердца, сосудов мозга, щитовидной железы и позвоночника вшейном отделе и верхней части грудного.]
Существует множество вариантов данной асаны, среди них ? сложнейшие.Здесь дается самый простой.
Техника выполнения. Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях ируками захватить лодыжки обеих ног (Рис.2-12.1). Пытаясь выпрямитьноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад.Стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушкеголовы. Шея тянется вверх, голову держать прямо. Тело лежит на животе.Развести ноги пошире. Дыхание будет несколько стеснено, это ?нормально. Пусть оно следует своей естественной схеме. Мягкимдвижением свести ноги вместе, напрягая ягодицы, обозначить легкуюМула-бандху и еще больше вытянуть позвоночник, "уводя" макушку какможно дальше от таза по мягкой дуге. Ступни ног поднимаются как можновыше назад, голова ? как можно выше вперед (Рис.2-12.2). Удержаниефазы фиксации ? несколько секунд. При терапевтическом использованииэтой асаны нельзязадерживать дыхание и удерживать фазу фиксациидольше, чем в течение двадцати секунд. Вернуться в исходное положениеи расслабиться. Выполнить одно-два полных дыхания ? глубокийестественный вдох и выдох. Общее количество повторений ? не болеечетырех.
Поначалу сведение ног вместе будет делом весьма затруднительным. Неследует торопить события. Со временем все получится само собой.Обязательно необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался,а не сжимался.
Действие. Дханурасана ? завершающий элемент гармоничной комбинации изтрех классических упражнений: Бхуджангасана ? Шалабхасана ?Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюючасть тела, Шалабхасана ? нижнюю, Дханурасана уравновешивает их,прорабатывая среднюю часть. [Иногда комплекс строят несколько иначе ?Бхуджангасана-Дханурасана-Шалабхасана ? верх-середина-низ. Вчастности, такая схема используется в тех случаях, когда после данногокомплекса практикуется цикл Урдхва-дханурасаны.] Она оказываеттонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефектыжелудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы.Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Крометого, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизмаи диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.
13. Гомукхасана ? коровья морда
Техника выполнения. Встать на колени, опереться на руки и скреститьноги в бедрах ? правая впереди (Рис.2-13.1). Опуститься на пятки.Завести левую руку за спину, согнуть ее. Завести правую руку за плечои соединить руки в замок (Рис.2-13.2). Расправить плечи, развернутьгрудную клетку, обозначить легкую Мула-бандху и дышать естественнополной грудью. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий.Поменять руки местами (Рис.2-13.3). Удерживать асану столько же,сколько при первом положении рук. Поменять ноги местами и повторитьвсе с самого начала зеркально. Всего, таким образом, выполнение первойчасти данной асаны будет состоять из четырех фаз удержания, занимающихравные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания. Затемповторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясьне давать бедрам разойтись (Рис.2-13.4). Во время практики всехположений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка расправлена, плечиразвернуты. В конце каждого полуцикла второй части ? перед сменойположения рук и после окончания всего упражнения ? положить руки наколени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от поласедалищные кости.
Действие. Эта асана укрепляет спину и развивает способностьконтролировать сексуальную энергию. Применяется при леченииревматизма, невралгий в ногах, геморроя, уретрита, а также бессонницы.

14. Халасана ? плуг
Техника выполнения. Лечь на спину, руки положить по бокам туловищаладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой? мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение.Расстояние между ступнями ? около одной длины ступни (примерно 20-30см). Глубоко вдохнуть, обозначить легкую Мула-бандху и, не соединяяступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с мягкимненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов. Сделатьеще одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикальногоположения. Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясьих пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника при этом? прочь от плеч ? вытягивание вверх по дуге, а не "накатывание" таза всторону головы (Рис.2-14.1). Вес тела ? не на шее, а на плечах, шея ?свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированиюпозвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза? прочь вверх ? при его сгибании во время опускания ног за голову, шеюследует тоже вытягивать прочь от плеч. Позвоночник поднимается оченьпостепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком. В окончательномположении сделать вдох, сохраняя легкую Мула-бандху. Остановитьдыхание на 5-10 секунд, после чего с медленным выдохом оченьпостепенно ? опять-таки, позвонок за позвонком ? "расстелить"позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение. Вдохнуть и,выдыхая, опустить ноги до угла в 60 градусов. Остановиться, вдохнуть ипродолжить опускание ног до угла в 30 градусов. Остановиться, вдохнутьи с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться. После того,как удержание положения рис.2-14.4 перестанет вызывать затруднения,можно попытаться добавить еще один цикл дыхания, то есть послевыполнения вдоха в положении Рис.2-14.2 с выдохом вытянуть позвоночникот плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, притянув их носки к себе(Рис.2-14.3). Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положениеРис.2-14.2. Когда будет вполне освоено положение Рис.2-14.3, можнопопытаться развить его: сложить кисти в замок, вывернуть его и свыдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторонуголовы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой(Рис.2-14.4). Весьма благотворным действием обладает совмещение этогоположения с несколькими мягкими толчками Ашвини-мудры. Выполнять фазуупражнения, представленную на рис.2-14.4, нужно с исключительнойосторожностью, ни в коем случае не допуская сдавливания шеи: шеюнеобходимо вытягивать, опорой должны служить ПЛЕЧИ. Все движениевсего тела ? растягивание ? от макушки до кончиков пальцев. В отличиеот положения Рис.2-14.3, ступни ног в положении Рис.2-14.4 соединены,носки ? сначала подтянуты к себе, затем ? оттянуты (Рис.2-14.5).Возвращаться из положения Рис.2-14.4 или 14.5 в положение Рис.2-14.1можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же "раскатывая"позвоночник по полу.
Асану следует практиковать от 3 до 5 раз утром и вечером. Зимойколичество повторений может быть увеличено. Попытки освоения Халасаныможно предпринимать только после того, как достигнуто совершенство ввыполнении Випарита-карани-мудры.
Существует вариант Халасаны, именуемый Випарита-дханурасаной ?обратным луком ? в котором руки вытянуты за голову и используются дляподтягивания носков ног к голове в положениях Рис.2-14.3 и 14.4.
ВНИМАНИЕ! Халасана оказывает исключительно сильное воздействие нагармональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется, в особенности фазы,представленные на Рис.2-14.5,6 и 7. Исключением могут быть те случаи,в которых применение Халасаны рекомендовано специалистом.
К выполнению Халасаны в утренние часы следует отнестись с особымвниманием и осторожностью, поскольку тело в это время гораздо болеесковано, чем вечером.
Действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с переднейстороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине животаи ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того,данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижностьпозвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Мышцы живота,бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень,поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующиеимпульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле,развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности,щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительноблаготворному функционально-регулирующему воздействию.
15. Джану-ширшасана ? наклон сидя с касанием колена головой
Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами. Расстояние междуступнями ? около одной длины ступни. Слегка наклонившись вперед,вытянуть ягодицы наверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так,чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Вдохнуть и с выдохомсогнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, бедро направленовверх, пятка касается промежности. Вдохнуть и с выдохом положить бедролевой ноги на пол. Ступня при этом поворачивается на бок и немного"открывается" подошвой вверх, пятка оказывается лежащей у бедра правойноги на некотором расстоянии от промежности. Подправить положение таза? легкий наклон вперед, ягодицы подтянуты наверх. Туловищепромежностью касается пола. Отвести колено левой ноги как можно дальшеназад, слегка развернув таз. Вытягивая весь позвоночник вверх и впередот промежности к макушке, развернуть плечи перпендикулярно вытянутойноге, стараясь не дать при этом повернуться тазу, наклониться вперед изахватить обеими руками ступню левой ноги. Если дотянуться до ступнине представляется возможным, следует обхватить пальцами голень(Рис.2-15.1). Существует три основные степени глубины захвата ступни:кольцом из среднего, указательного и большого пальца руки за большойпалец ноги; ладонями за ступню: ладонь правой ? одноименной вытянутойноге руки ? на ступне, ладонь левой ? противоположной вытянутой ноге ?руки ? поверх тыльной стороны левой кисти; запястный замок за ступней? правая кисть захватывает запястье левой (Рис.2-15.2). Выполнитьмягкую Мула-бандху. Как можно сильнее подтянув носок левой ноги ксебе, прогнуться в спине движением позвоночника назад-вверх, вытянувшею в Джаландхара-бандхе и наклоном таза толкая живот вперед к бедру.Это положение напоминает по форме Маха-мудру, о которой речь идетнесколько ниже, но не вполне является таковой из-за открытойпромежности и слегка скрученного позвоночника. Руки тянут ступню ксебе за счет прогиба позвоночника назад. Это движение совмещается смедленным полным вдохом. Выдыхая, движением мышц живота еще сильнееприжать живот к бедру и мягким волнообразным движением "расстелить"туловище по поверхности бедра. Естественно, в начале освоения асаныэто вряд ли получится, и для выполнения наклона придется пользоватьсяруками, подтягивая туловище к ноге. Вытянутая нога поначалу также небудет идеально прямой. Со временем нога выпрямится и станет плотноприлегать задней поверхностью коленного сустава к полу даже приполностью подтянутой "на себя" ступне, а наклон и прижатие живота игрудной клетки к бедру будет осуществляться за счет мыщц туловища, ане рук. В нижнем положении "вытечь" позвоночником вперед, вытянувподбородок как можно дальше к ступне, предельно подтянутой "на себя",и, не отпуская Мула-бандху, задержаться в этой позиции на несколькосекунд (Рис.2-15.3). Вдыхая, медленным волнообразным движениемподняться в предыдущее положение. Повторить наклон 3-4 раза, а затем,сменив положение ног и рук на зеркальное, проделать те же движения,наклоняясь головой к левой ноге.
Действие. Джану-ширшасана улучшает работу пищеварительной системы,укрепляет мышцы живота, тонизирует мыщцы ног и туловища, придаетгибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Весьмаэффективна при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов.Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранениюдефектов физического развития.
16. Куккуттасана ? петух
[Куккуттасана относится к упражнениям достаточно высокого уровнясложности, поэтому не совсем понятно, по каким соображениям Шри СвамиШивананда приводит ее в "Йога-терапии". Возможно, это обусловлено ееисключительной эффективностью в качестве общеразвивающего упражнения имножеством патологий, избавлению от которых она способствует. Однако,как бы то ни было, нет никакой возможности освоить ее прежде, чемдостигнуто совершенство в исполнении Падмасаны ? классической позылотоса. Описание Куккуттасаны предполагает, что лотос уже вполнеосвоен.]
Техника выполнения. Принять Падмасану, т.е. скрестить ноги, положивправую голень на левое бедро, а левую голень на правое бедро.Просунуть руки в изгибы коленей (Рис.2-16.1), развернуть кистипальцами в стороны и, отталкиваясь руками от пола, приподнять тело(Рис.2-16.2). Выполнить Мула-бандху и, удерживая равновесие,оставаться в этом положении от 1 до 3 минут с произвольным дыханием.Затем опуститься на пол и отдохнуть в течение одного-трех полныхдыханий. Повторить 3-4 раза. Поменять положение ног на зеркальное ивыполнить все упражнение с самого начала то же количество раз.
Действие. Куккутасана великолепнейшим образом укрепляет и развиваетмышцы, кости и суставы рук. Кисти и запястья приобретают огромную силуи подвижность. Жировые отложения на руках и ногах исчезают, мышцыплечевого пояса и груди становятся очень сильными и эластичными. Всетело делается сухощавым, ловким и выносливым, вялость и анемичностьисчезают бесследно.
Маха-бандха, Маха-ведха и Маха-мудра ? ключи к практике трансформациисексуальной энергии в жизненную силу
Маха-бандха, Маха-ведха и Маха-мудра ? три совершенно особенныхупражнения, которые во всех йогических текстах всегда описываютсявместе и являются, по сути, тремя частями однойпрактики, сущностькоторой будет раскрыта несколько позже. Необходимо лишь отметить, что,в отличие от Ашвини-мудры, заставляющей прану подниматься по всемуобъему тонкого тела, и пранаям, работающих преимущественно ссерединным и двумя боковыми потоками ? Сушумной, Идой и Пингалой ?тройственная Маха-мудра прорабатывает каналы, расположенные всерединной продольной плоскости тела (Рис.2-17.0). Проработка переднейи задней ветвей серединного кольца позволяет задействовать (понекоторым источникам ? построить-) восходящую центральную ветвь, чтоявляется необходимым дополнением полноценной практики пранаямы иметодом развития восходящего центрального потока. Поэтому тройственнуюМаха-мудру относят, скорее, к упражнениям типа пранаямы, чем к асанам.Главное отличие состоит в том, что Асана прорабатывают в большейстепени "объемы" энергетического тела, а Пранаяма ? структурированныеканалы, хотя, конечно, нет Асаны без Пранаямы, истинная же Пранаямавозможна только в Асане.
17. Маха-бандха-мудра ? символ великого замка
Маха-бандха ? весьма специфическое упражнение, предотвращающее утечкусексуальной энергии и позволяющее перераспределить ее, направляя наустранение "слабых мест" в тонком теле. Учитывая тот факт, чтосексуальная энергия есть наиболее мощный источник жизненной силы вчеловеческом организме, а также то, что в подавляющем большинствесвоем люди распоряжаются ею исключительно бездарно, не только транжиряв ходе столь общепринятого неконтролируемого полового акта, но ирастрачивая на истощающие сознание мыслеобразы, мысли, эмоции, слова ит.п., всякое упражнение, позволяющее хоть немного приблизиться кспособности управлять проявлениями сексуальной энергии, может оказатьогромную помощь в укреплении как физического, так и психическогоздоровья. Отсюда ? то значение, которое йогины придают практикеМаха-бандхи ? первого шага к осознанию и контролю сексуальной силы.
Техника выполнения. [Встречается несколько вариантов техникиисполнения Маха-бандха-мудры. Шри Свами Шивананда в "Йога-терапии"предлагает один из самых простых.] Маха-бандха-мудра может выполнятьсяв двух асанах ? Сиддхасане ? позе совершенства ? и Ардха-падмасане ?полулотосе. Существует три основных варианта Сиддхасаны. Первый ?самый простой ? иногда описывают также как один из вариантовСвастикасаны ? благодатной позы. Чтобы принять эту асану, нужно сестьпрямо с вытянутым вверх позвоночником и, согнув ноги, поместить пальцыправой ноги в коленную впадину левой (Рис.2-17.1). Согнув затем левуюногу и тем самым зафиксировав положение ступни правой ноги, следуетподложить левую ступню под бедро правой ноги, снизу поместив пальцы ееступни в промежуток между правым бедром и голенью. Выпрямиться,немного наклониться вперед, вытянуть вверх ягодицы, сесть прямо,обхватив кистями рук одноименные колени и сидеть расслабленно, вытянуввертикально вверх прямой позвоночник и свободно дыша (Рис.2-17.2).Второй вариант Сиддхасаны выполняется из того же исходного положения,что и первый. Согнув левую ногу, нужно положить ее ступню так, чтобыпяткой она уперлась в промежность (Рис.2-17.3). Ступню правой ногиподтянуть пяткой к пупку (Рис.2-17.4) и, скользя ею по животу вниз,аккуратно положить сверху на ступню левой ноги так, чтобы не ощущалосьникаких неудобств. Привести позвоночник в прямое вертикальноеположение, обхватить кистями колени (Рис.2-17.5). Третий вариантСиддхасаны мало чем отличается от второго, за исключением того, чтопервая нога укладывается на пол тем же движением, что и вторая ?скольжением пятки вдоль вертикальной оси тела по направлению вниз отпупка (Рис.2-17.6). За счет этого промежность касается пола и итоговоеположение тела оказывается более устойчивым (Рис.2-17.7). [Кроме того,узел схождения трех основных энергетических каналов продольнойсерединной плоскости тонкого тела, именуемый Вратами жизни и смерти,оказывается открытым в сторону земли, и изменения, которые происходятв нем при поднятии праны по переднему серединному каналу в процессепрактики Маха-бандхи, ощущаются наиболее явственно.] Приняв одну извышеописанных асан ? ту, которая вызывает наименьшие затруднения ?выдохнуть и затем, не втягивая живот, со вдохом движениемвнутрь-вверх медленно сокращать сфинктер мочевого пузыря (часть полнойМула-бандхи, в некоторых источниках именуемая Ваджроли-мудрой) идвижением вверх к грудине ? мышцы живота, подтягивающие половыеорганы, как бы пытаясь подтянуть их по поверхности живота вверх. Шеясвободна, Джаландхара-бандха здесь не выполняется. У мужчин при этомяички и член будут приподниматься, у женщин вся область половогооргана вплоть до яичников ? втягиваться внутрь. С медленным выдохомрасслабиться. Чередовать напряжение и расслабление, совмещенные сплавным ритмичным дыханием, повторив 10-20 раз. Сменить положение ногна зеркальное и повторить столько же раз. Полулотос ? Ардха-падмасана? подобен первому варианту Сиддхасаны, но ступни ног не прячутся вподколенные впадины, а просто лежат свободно: верхняя ? на бедрепротивоположной ноги, нижняя ? под бедром (Рис.2-17.8). Тот, кто неможет принять ни одну из рекомендованных выше асан, пусть попытаетсяначать осваивать Маха-бандху в Сукхасане ? "удобной позе" (Рис.2-17.9)или в Ваджрасане.
Действие. Практика этой мудры дает совершенное здоровье и позволяетразвить немыслимую жизненную силу. Приобретается способность полностьюконтролировать проявления сексуальной энергии, что устраняетсклонность к распутности, половым извращениям, злоупотреблениямсексуальной энергией, излечивает импотенцию, бесплодие и нарушениякровяного давления, способствует излечению многих гармональныхрасстройств, нарушений менструального цикла и смещений внутреннихорганов у женщин, а также препятствует преждевременному появлениюпризнаков возрастной деградации.
Тело того, кто регулярно практикует Маха-бандха-мудру, становитсясобранным, гибким, кожа становится гладкой, чистой и источаетзамечательный сладковатый запах, напоминающий запах жасмина илилотоса. Поднимаясь вверх, сексуальная сила трансформируется втворческую энергию, взгляд человека делается открытым, мысли ? яснымии свободными.
Практика Маха-бандха-мудры прорабатывает передний серединный канал,направляя в него сексуальную энергию и заставляя ее подниматься вверх.Обычное направление потока энергии в этой части серединного кольца ?вниз. Изменяя направление потока на обратное, Маха-бандха перекрываетсексуальной энергии путь вниз, тем самым лишая ее возможностиподпитывать низменные аспекты инстинктивных животных проявленийчеловека и препятствуя ее спонтанному неконтролируемому истечению.Отсюда ? название упражнения.
18. Маха-ведха-мудра ? символ великой мудрости
Маха-ведха-мудра является одной из трех великих мудр, совмещеннаяпрактика которых относится к ключевым аспектам внутреннейэнергетической работы в Йоге. Для освоения Маха-ведхи необходимовначале научиться выполнять Маха-бандху, Ашвини-мудру и простейшиепранаямы ? Сахаджа-пранаяму и Пашчатья-пранаяму. Лучше всего выполнятьМаха-ведху в полной позе лотоса ? Падмасане, но можно воспользоватьсятакже любой из асан, предписанных для практики Маха-бандхи. БезМаха-ведхи Маха-бандха неполноценна. [Если Маха-бандха прорабатываетпереднюю часть серединного кольца, то Маха-ведха ? заднюю]. Обепрактикуются для того, чтобы на их основе можно было выполнитьМаха-мудру.
Техника выполнения. Принять одну из подходящих асан, выпрямиться,подобрать живот, выдохнуть и со вдохом медленно выполнитьодновременно Маха-бандха-мудру и Ашвини-мудру. ВыполнитьДжаландхара-бандху, вытянув вверх шею так, чтобы подбородок вжался вподъяремную выемку, и остановить дыхание примерно на пять секунд. Смедленным выдохом отпустить все три бандхи. Повторить 10-20 раз.Поменять положение ног на зеркальное и повторить столько же раз. Помере того, как возрастает способность задерживать дыхание,длительность фиксации Маха-ведха-мудры также должна увеличиваться.
Во время выполнения Маха-бандхи и Маха-ведхи можно с легкостьюотследить то, как во время вдоха и сжатия внизу прана устремляется кголове, а во время выдоха и расслабления ? опускается вниз,сосредотачиваясь внутри живота в области чуть ниже пупка. [Существуеттакже вариант практики этих мудр, в котором во время выдоха нерасслабляются, а наоборот ? выполняют полную жесткую Мула-бандха-мудруи, сжимая внутренние органы нисходящим напряжением диафрагмы, поддавлением "упаковывают" в живот нисходящий поток праны, расслабляясьлишь после того, как выдох завершен. Однако эта техника довольносложна, поэтому подробно ее описывать здесь нецелесообразно.]
Действие. Действие Маха-ведха-мудры подобно действиюМаха-бандха-мудры. Циркуляция крови в области таза и кровоснабжениерасположенных там органов и эндокринных железы усиливается. Маха-ведхафиксирует анальный канал ? еще одно отверстие на пути прохождениязадней ветви серединного кольца, сквозь которое при отсутствиидолжного контроля тонкое тело теряет силу. Кроме того,Маха-ведха-мудра способствует избавлению от таких проблем, какнеконтролируемые поллюции у мужчин, опущение матки у женщин, иукрепляет организм в целом посредством накопления в нем жизненнойсилы.
19. Маха-мудра ? великий символ
[Маха-мудра или Маха-мудрасана ? третья составная часть тройственнойпрактики, состоящей, кроме нее, из Маха-бандхи и Маха-ведхи.Маха-мудра является квинтэссенцией тройственной практики ? оназаставляет прану устремляться вверх по центральному каналу, напрямую ?сквозь тело ? соединяющему "Врата жизни и смерти" с точкой выходаБрахмарандхры из головы ? "Центром схождения потоков".
Техника выполнения. Маха-мудра, Маха-бандха и Маха-веддха дополняютдруг друга и должны практиковаться именно в таком порядке. ОбычноМаха-мудра выполняется непосредственно перед первыми двумя, хотя внекоторых случаях цикл строят, начиная с Маха-мудры и затем выполняяМаха-бандху и Маха-ведху.
Сесть на пятки, выпрямить правую ногу и слегка сдвинуть тело, такчтобы левая пятка оказалась точно под промежностью (Рис.2-19.1).Слегка наклониться вперед, подкорректировать положение ягодиц и таза,захватить кистями рук ступню вытянутой вперед правой ноги, выпрямитьпозвоночник. Таз и поясничный отдел позвоночника ? в одной плоскости!Вытянуть вверх шею, прижимая подбородок к подъяремной выемке ?Джаландхара-бандха. Как следует расправить плечи и грудную клетку,вытягивая позвоночник вверх к макушке головы. Напрячь спину,подтягивая носок правой ноги к себе ? спина плоская и твердая отнапряженных мышц. Это ? исходное положение (Рис.2-19.2). Выдохнуть. Смедленным вдохом выполнить Маха-ведху, напрячь мышцы тазового дна имышцы передней стенки живота, подтянуть вверх диафрагму ? жесткаяМула-бандха с мышечной Уддияна-бандхой, вытесняющая прану изяйцеобразного внутритазового пространства ? Канды ? вверх. [При этомпрана не может подниматься вверх по всему объему энергетического тела,а положение тела и сжатие живота не позволяют ей двигаться по переднейи задней ветвям серединного кольца. Потоку праны не остается никакогодругого выхода, кроме движения вверх по центральному каналу.] Тот, ктострадает повышенным кровяным давлением или испытывает какие-либоболезненные ощущения при таком варианте практики, может вместоМула-бандхи и Уддияна-бандхи при вдохе выполнять в позе Маха-мудрыМаха-ведху или даже просто Маха-бандху. Эффект будет тем же, но нестоль явно выраженным. Необходимо отметить, что Уддияна-бандха навдохе ? прием довольно сложный. После вдоха остановить дыхание нанесколько секунд и затем медленно выдохнуть, полностью расслабляяживот, промежность и анальный сфинктер. [Существует вариант практикиМаха-мудры, в котором пауза на вдохе весьма продолжительна иуравновешивается паузой, выполняемой после выдоха. Во время второй ?"пустой" паузы выполняется глубокая вакуумная Уддияна-бандха.Джаландхара-бандха ? прижатие подбородка к грудине ? удерживается вобеих паузах и во время вдоха. Отпускать Джаландхара-бандху можно вовремя выдоха через несколько секунд после его начала.] Повторить от 10до 20 раз. Поменять ноги местами и выполнить такое же количествоповторений в зеркально измененной позе.
Действие. "Ничто не может повредить, ибо практикой этой мудрыгибельное действие любых веществ разрушается. Даже самые страшные изядов, попадая в тело, благотворны и подобны нектару. Туберкулез,проказа, геморрой, кишечные колики и все болезни органов пищеваренияодолеваются Маха-мудрой". "Хатха-Йога-Прадипика", 3-16, 3-17.
20. Макарасана ? дельфин или морское чудище
Техника выполнения. Лечь на пол вниз лицом, скрестить предплечья,захватив кистями локти противоположных рук, положить голову лбом напол перед предплечьями. Расслабиться, выдохнуть. Сделать вдох и,выдыхая, поднять как можно выше назад широко разведенные в стороныпрямые ноги (Рис.2-20). Фаза фиксации ? оставаться в положениирис.2-20 не более одной секунды, потом медленно опустить ноги ирасслабиться. Повторить. Общее количество повторений не должнопревышать 3-4 в день.
Действие. Повышает аппетит, нормализует кислотность, укрепляет всеорганы области таза и нижней части живота, а также мускулатуру спины.Развивает способность контролировать сексуальную энергию. Кроме того,Макарасана весьма способствует избавлению от ревматизма.
21. Ширшасана ? стойка на голове
Техника выполнения. Встать на колени, опуститься на четвереньки иположить на пол локти и предплечья. Сплести пальцы рук в замок ирасположить предплечья на полу так, чтобы предплечья образовали уголпримерно в шестьдесят градусов. Поставить голову макушкой в вершинуэтого угла. Поднять таз вверх и попытаться оторвать от пола ноги(Рис.2-21.1). Через несколько дней после начала освоения Ширшасаныпопытки увенчаются успехом. Когда это произойдет, следует постаратьсявыпрямить туловище вверх с поджатыми ногами (Рис.2-21.2), а затемвозвратиться в исходное положение. Через несколько дней такой практикистойка на голове с согнутыми ногами не будет вызывать затруднений.Научившись удерживать эту позу в течение 3-5 минут, следует попытатьсявыпрямить ноги, вытянув все тело вертикально вверх перпендикулярнополу (Рис.2-21.3). Идеальность позы здесь особого значения не имеет,важно только, чтобы равновесие было устойчивым и сохранялось безнапряжения. Распределение нагрузки: примерно 20-30 процентов веса телаприходится на голову, опирающуюся об пол макушкой, т.е. САМОЙ ВЕРХНЕЙточкой, а не передней частью, родничком или теменем (Рис.2-21.4),оставшиеся 80-70 процентов веса приходятся на руки. Вытянуться вверхот макушки до пяток. Стараться стоять ненапряженно, дыша естественно.
Выход из Ширшасаны должен быть очень медленным и постепенным. Опустивноги на пол, необходимо сначала сесть на пятки и только после этогоприподнять голову и положить ее на поставленные друг на друга кулаки.Оставаться в этой позе в течение как минимум минуты, после чего, неделая резких движений, лечь на спину и расслабиться.
После выполнения Ширшасаны ВСЕГДА должно выполняться расслабление лежана спине ? Шавасана! Это входит в практику Ширшасаны. Времярасслабления ? не менее половины длительности фиксации перевернутогоположения.
В фазе фиксации для начала лучше всего, постояв некоторое время наголове в вертикальной позиции, опустить ноги для отдыха (Рис.2-21.5),а затем повторить позу ? такой режим практики Ширшасаны является общимобязательным правилом для всех начинающих.
Здоровым людям, хорошо освоившим Ширшасану, можно удерживать еедостаточно долго: молодым женщинам и девушкам ? до 10 минут в холодноевремя года и до 7 минут ? в теплое; молодым мужчинам и юношам ? надве-три минуты больше.
Пожилым и не совсем здоровым людям нельзя удерживать Ширшасану дольше5 минут.
Тот, кто использует Ширшасану в терапевтических целях, долженограничиваться удержанием ее в пределах одной-полутора минут.
Детям до 12 лет практика Ширшасаны в сколько-нибудь длительномварианте удержания противопоказана, поскольку эта асана относитсяскорее к категории мудр; ее второе название ? Мастака-мудра ? символвершины.
Тем, кто страдает сердечными расстройствами, повышенным кровянымдавлением, кровотечениями из носа, заболеваниями органов слуха вострой или хронической формах, глаукомой или склонностью к повышениювнутриглазного и внутричерепного давления, а также заболеваниямисердца и сосудов головного мозга, выполнение Ширшасаны строжайшепротивопоказано до тех пор, пока с помощью других йогических практиквышеуказанные нарушения не будут устранены.
Ширшасана относится скорее к утренним упражнениями, чем к вечерним,поэтому рекомендуется выполнять ее в первой половине дня, хотяабсолютно здоровым людям практика этой асаны после полудня непротивопоказана. Тот же, кто страдает заболеваниями печени и желчногопузыря, должен отказаться от выполнения Ширшасаны в послеобеденноевремя.
Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым.Существует множество более сложных вариантов. Первой ступеньюусложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, будетпопытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из положения,представленного на Рис.2-21.5. Для этого необходимо подтянуть ступникак можно ближе к голове, отводя таз назад до тех пор, пока центртяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольнойплощадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся вверх безсгибания в коленях.
Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги вположении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. Втазобедренных суставах ? прямой угол (Рис.2-21.6). Это положениеназывается Урдхва-дандасана ? верхнее бревно. Под "бревном" понимаетсяжесткая фиксация прямых ног. Когда Урдхва-дандасана вполне освоена,следует перед удержанием Ширшасаны сделать несколько движений"Ширшасана ? Урдхва-дандасана ? Ширшасана". Каждое движениевыполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.
Усложненные варианты Ширшасаны: обычная Ширшасана с ладонями ипредплечьями на полу (Рис.2-21.7), Ширшасана с опорой на тыльныестороны рук (Рис.2-21.8), стойка на предплечьях, в которой голова ишея полностью разгружены ? этот вариант Мастака-мудры известен такжекак Маюра-пиччхасана ? павлиний хвост (Рис.2-21.9), промежуточныйвариант Ширшасаны ? нечто среднее между собственно Ширшасаной иМаюра-пиччхасаной ? в этом варианте голова и шея почти полностьюразгружены, но используются для удержания равновесия за счет фиксациимакушки головы между предплечьями рук, сведенными ближе, чем восновном варианте (Рис.2-21.10). Кроме того, существует такжемножество видов Ширшасаны с различными положениями ног. Самыйраспространенный из них Урдхва-падма-ширшасана ? стойка на голове сосложенными в полный лотос ногами (Рис.2-21.11). Однако все этиварианты достаточно трудны для начинающих, поэтому здесь описанатолько техника выполнения простейшей Ширшасаны.
Действие. Йогические тексты называют Ширшасану "царственной позой".Вряд ли необходимо особо говорить о первостепенной важностинормального кровоснабжения головы и в частности ? головного мозга.Ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключенияорганов и систем. Кроме того, переворачивание тонкого телаотносительно нисходящего потока космической энергии приводит к смененаправления вращения изначального вихря ? самой тонкой структурыэфирной части человеческого существа ? на противоположное, чтовызывает замедление (а в отдельных случаях ? и обращение) направленияпотока внутреннего времени, в результате чего происходит замедлениепроцессов старения. Поэтому некоторые специалисты, в частности ?выдающийся йогин древности Гхеранда, относят Ширшасану к категорииразновидностей Випарита-карани-мудры.
Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервногопроисхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушенияпищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другиезаболевания излечиваются регулярной настойчивой практикойМастака-мудры.
Лица, склонные к беспорядочной сексуальной жизни и злоупотреблениямсвоей сексуальной энергией, ощущают неудобство и головокружение послепрактики Ширшасаны. Решение проблемы следует искать в упорядочиванииобраза жизни (см. соответствующую главу данной книги).
22. Сахаджа-ширшасана ? облегченная стойка на голове для оченьслабых и больных людей
Техника выполнения. Сахаджа-ширшасану рекомендуется практиковатьтолько тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять Ширшасану,Випарита-карани или Сахаджа-випарита-карани.
1. Приподнять ту сторону кровати, которая предназначена для ног, такчтобы угол наклона составил примерно 15 градусов. Лечь на наклоненнуюкровать головой к нижней стороне. Лежать на спине 2-3 минуты безподушки, полностью расслабившись. Постепенно увеличить время до 3-4минут. Выполнять это упражнение утром и вечером. Продолжительностьудержания по мере освоения может увеличиваться в соответствии синдивидуальными потребностями, т. к. терапевтическая практикайогических упражнений недопустима при ощущении излишнего внутреннегонапряжения или какого-либо неудобства. Чрезмерность в практикеШиршасаны и ее вариантов может вызвать излишний прилив крови к головеи жар в ней.
Угол наклона следует увеличивать, постепенно доведя его до шестидесятиградусов.
Можно вместо койки использовать специально изготовленноеприспособление ? деревянный топчан с регулируемой высотой двух заднихножек и упором для головы. Отдых на наклоненной поверхности долженвойти в привычку ? два раза в день по 3-4 минуты.
Но еще раз напомним, что практика Сахаджа-ширшасаны на наклоннойплоскости может быть использована только больными и слабыми либочрезмерно ожиревшими ? теми, кому из-за излишков жира или по другимпричинам не удается выполнить Сарвангасану, Ширшасану иВипарита-карани обычным способом.
23. Матсьясана или Матсья-мудра ? поза или символ рыбы
[Если взглянуть сверху на йогина, практикующего это упражнение вклассическом варианте ? с ногами, сложенными в полный лотос ? тоокажется, что поза его очертаниями напоминает рыбу. Отсюда ? названиеупражнения.]
Классическая поза рыбы должна практиковаться только после того, как вполной мере освоена поза лотоса ? Падмасана.
Техника выполнения. Сесть в Падмасану ? позу лотоса. Сделать вдох.Поставить руки на пол позади таза (Рис.2-23.1) и, медленно отклоняясьназад и приподнимая колени, с выдохом опуститься на локти(Рис.2-23.2). Вначале это движение может быть несколько неуклюжим иасимметричным, но при ежедневной настойчивой практике трудности в еговыполнении преодолеваются достаточно быстро. С медленным вдохомопустить ноги на пол, развести в стороны плечи, расправить груднуюклетку и, вытягивая позвоночник, отвести голову как можно дальшеназад-вниз ? к полу. Выдыхая, осторожно разводить локти в стороны дотех пор, пока голова макушкой не коснется пола. Зафиксировать рукамиступни, подложив под них кисти ладонями вверх и обхватив их пальцами(Рис.2-23.3). С медленным полным вдохом как можно больше "раскрыть"грудную клетку вверх, развести плечи и максимально прогнуться назад засчет сокращения мышц спины и подтягивания плеч к тазу руками. Головапри этом должна запрокинуться назад еще больше. В идеале она касаетсяпола передней частью волосистой поверхности или даже лбом(Рис.2-23.4). Таз и сложенные в лотос ноги плоско лежат на полу,колени прижимаются к подстилке. Выполнить Мула-бандху и оставаться вположении Рис.2-23.4, дыша естественно, но достаточно глубоко втечение 30 секунд. Постепенно довести длительность удержания фазыфиксации до одной минуты. После того, как выполнение Матсьясаны небудет вызывать особых трудностей, время удержания должно быть доведенодо трех минут. Достижение этого будет означать успех в полном освоенииМатсьясаны. Для тех, кто использует Матсьясану в терапевтическихцелях, достаточно двух минут.
Тот, кто не может выполнить Падмасану, пусть практикует один изупрощенных вариантов Матсья-мудры: с прямыми ногами (Рис.2-23.5); ссогнутыми ногами и захватом за голени (Рис.2-23.6); с ногами вВаджрасане (Рис.2-23.7); с ногами в Вирасане ? позе воина ? голенилежат по сторонам бедер, ступни развернуты носками назад, коленивместе (Рис.2-23.8).
Тот, кто вполне освоил положение туловища в Матсьясане, можетвоспользоваться усложненным вариантом со сложенными крест-накрестпредплечьями, заброшенными за голову по-возможности до касания локтямипола (Рис.2-23.9). При этом главный аспект положения тела ? прогиб засчет движения позвоночника и мышц спины ? подчеркивается еще более.Тому, кто удерживает Матсьясану с захватом за счет напряжения рук итем самым создает в позвоночнике нежелательное сжатие, полноценновыполнить вариант Матсьясаны с забрасыванием скрещенных рук за головуне удастся.
Если излишки жира препятствуют прогибу туловища вверх, можно поначалуиспользовать подушку для поддержки ? до тех пор, пока не будетдостигнута способность выполнять позу нормально (Рис.2-23.10).
Действие. Матсьясана всегда выполняется непосредственно после или доСарвангасаны и Халасаны. Сарвангасана и Халасана прорабатывают задниечасти щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана ? передние ихчасти.
Паращитовидные железы играют ключевую роль в процессах усвоениякальция организмом. Если их функциональная активность ниже нормы,кальций даже при обильном его поступлении в организм усваивается плохоили не усваивается вовсе, что приводит к разрушению костей скелета имножеству других серьезнейших патологий: язвенной болезни желудка идвенадцатиперстной кишки, заболеваниям и разрушению зубов и ногтей, неподдающимся никакому медикаментозному лечению заболеваниям кожи,устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту,воспалениям печени и т.п. Избыточная активность паращитовидных железприводит к гипертонии.
Выполнение Матсьясаны непосредственно до или после Сарвангасаны иХаласаны обеспечивает оптимизирующее функциональное регулированиеработы щитовидной и паращитовидных желез. Их активность приходит внорму.
Время удержания фазы фиксации в Матсьясане должно равняться примерноодной четверти суммарного времени удержания фаз фиксации вСарвангасане и Халасане.
24.Ардха-матсьендрасана ? скручивание позвоночника или неполнаяцарственная поза рыбы, или скручивание позвоночника
[Полная Матсьендрасана очень сложна, поэтому в "Йога-терапии" ШриСвами Шивананда предлагает половинный ? ардха ? вариант. Считается,что Матсьендрасана названа по имени йогина Матсьендры ? одного издревних учителей линии создателя "Хатха-Йога-Прадипики" Сватмарамы.Однако более вероятно, что Матсьендру прозвали "Царем рыб" из-за егоособой любви к Матсьендрасане, а название позы указывает скорее натехнику ее исполнения. Ведь полная Матсьендрасана ? царственная позарыбы (Рис.2-24.1) ? это сложенная пополам наискосок Матсьясана ?простая поза рыбы. Правда, легенды, связанные с фигурой самогоМатсьендры, выдвигают, разумеется, гораздо более романтичную версию.]
Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами и, согнув левуюногу, подложить ее ступню под таз подошвой вверх. Сесть на ступню так,чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок ? под правой(Рис.2-24.2). Согнуть правую ногу, подняв колено вверх, завести ееступню за колено левой ноги и поставить подошвой на пол (Рис.2-24.3).Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть плечевой пояс,сохраняя его горизонтальное положение, завести левое плечо за бедроправой ноги, взяться левой рукой за большой палец правой ноги,поставить правую руку на пол на прямой, продолжающей линии голенилевой ноги и, пользуясь руками как рычагами, еще больше повернутьплечи, скручивая позвоночник. Вытянуть прямой позвоночник вверх,расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо,выполнить легкую Мула-бандху и дышать свободно, на несколько секундзадерживая дыхание после вдоха и выполняя во время этой паузы однусерию толчков Ашвини-мудры: четыре для мужчин и пять ? для женщин(Рис.2-24.4). Вайю-набхи-мудра и вытягивание позвоночника вверх ?обязательны. Одно из главнейших условий ? при скручивании позвоночникатаз должен быть вертикален, для чего необходимо откорректировать егоположение еще на подготовительной стадии (Рис.2-24.2), седалищныекости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальныхи параллельных друг другу плоскостях, перекосы НЕДОПУСТИМЫ.
Вполне освоив положение Рис.2-24.4, можно усложнить позу фазыфиксации, заведя правую руку за спину и зацепившись кистью за таз(Рис.2-24.5).
Тот, кто не может придать своему телу положение, представленное наРис.2-24.4, может воспользоваться упрощенными вариантами: с ногой,ступня которой лежит рядом с тазом, как в Гомукхасане (Рис.2-24.6); спрямой ногой (Рис.2-24.7).
Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд,после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько дыханий,дождавшись прохождения пранической волны, и затем повторить асану,зеркально изменив положение ног и рук, а также направлениескручивания. Выполняется Матсьендрасана один раз в день в теплое времягода и два ? в холодное. Постепенно ? по самочувствию ? длительностьфазы фиксации можно немного увеличить, однако чрезмерное усердие восвоении этой асаны, как, впрочем, и любой другой, может окончитьсярезультатом весьма и весьма плачевным, особенно в тех случаях, когдаречь идет о терапевтической практике. Тому, кто в силу неизбежностивынужден начинать освоение Ардха-матсьендрасаны с упрощенныхвариантов, постепенно следует научиться выполнять ее основнуюмодификацию.
Действие.-Ардха-матсьендрасана стимулирует мускулатуру обеих боковыхповерхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость испособствуя замедлению процессов старения. Кроме того, она особымобразом влияет на прохождение вертикального потока по центральномуканалу тонкого тела, за счет чего осуществляется стимуляция всехгрантхи. Устраняются ревматические симптомы в суставах конечностей,несварение и склонность к запорам, а также излечиваются болезни печении селезенки.
ВНИМАНИЕ! Длительное удержание фазы фиксации в Ардха-матсьендрасане(более 2-3 минут) оказывает очень сильное воздействие на Махат-грантхии Ахам-грантхи, что может иметь неожиданные последствия. Рекомендуетсясоблюдать осторожность.
25. Маюрасана ? павлин
[Название асаны указывает не только на положение тела, напоминающееочертания павлина со сложенным хвостом, но также на характервоздействия данного упражнения: павлин ? птица всеядная, еепищеварительная система обладает способностью перерабатывать любую,даже самую немыслимо неудобоваримую пищу.]
Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки.Развести колени пошире и положить ладони на пол между ногами, пальцамив направлении промежности. Мизинцы соединены, пальцы чуть-чутьрастопырены (Рис.2-25.1). Приподнимая таз, наклониться вперед,соединить локти и опереться о них серединой живота (Рис.2-25.2).Медленно выпрямить ноги (Рис.2-25.3). Перенося вес тела вперед,добиться положения, при котором центр тяжести окажется над точкойопоры. При этом ноги и туловище взаимно уравновесятся. Поднять ноги,выпрямиться горизонтально, как можно больше вытянувшись от пяток домакушки. Мышцы живота сильно не напрягать, чтобы локти слегка"провалились" в живот (Рис.2-25.4). Сохраняя горизонтальное положениетела, напрячь мышцы живота и попытаться насколько можно прогнуть всетело назад (Рис.2-25.5). Вернуться в положение Рис.2-25.4. Обаположения ? 25.3 и 25.4 ? выполняются при остановленном дыхании и сжесткой глубокой Мула-бандхой.
Предложенная техника выполнения Маюрасаны может оказаться чересчурсложной для большинства начинающих. Упрощенный вариант ? из положенияРис.2-25.2 сначала поставить голову на пол и только после этого ?выпрямлять ноги (Рис.2-25.6), а затем ? учиться поднимать голову(Рис.2-25.3).
Повторять асану следует три-четыре раза, общая длительность удержанияположений, представленных на Рис.2-25.3 и 25.4 ? не более 4-5 секунд вначале изучения Маюрасаны и не более 10 секунд ? когда она уже вполнеосвоена.
ВНИМАНИЕ! Длительное удержание полной правильной Маюрасаны ? минута иболее ? является очень жесткой психоэнергетическойтехникой, котораяможет оказать весьма разрушительное воздействие на не подготовленнуюдолжным образом психику и слабое тело. Пользуясь терминологиейклассических текстов, можно сказать так: "избыток огня пожрет телопрактикующего".
Действие. "Очень скоро после начала практики эта асана разрушает всеболезни в теле, восстанавливая то, что нарушено в животе, и побеждаявсяческие расстройства Капхи, Питты и Вайю, перерабатывает любую самуюнеудобоваримую пищу, принятую в сколь угодно огромных количествах,усиливает аппетит и побеждает страшнейший яд". "Хатха-Йога-Прадипика"1-33.
Практика Маюрасаны настолько усиливает пищеварительный огонь, что дажеразлагающаяся и откровенно ядовитая пища может быть переварена безвреда для организма.
Маюрасана развивает также общую силу огня в теле, регулируядеятельность органов, относящихся к Агни-грантхи, укрепляет мышцыспины, живота и области таза, тонизирует тонкий и толстый кишечник,излечивает болезни желудка, печени, селезенки, устраняет ревматизм,ликвидирует общую вялость и восстанавливает силы.
Хронические запоры, диабет, несварение, геморрой и болезни почекизлечиваются с применением Маюрасаны.
26. Мула-бандха-мудра
[Практика Мула-бандхи как техники, "встроенной" в практику другихупражнений была рассмотрена выше достаточно детально. Здесь жеприводится описание Мула-бандхи как отдельного упражнения, которое нетолько исключительно благотворно влияет на все органы сексуальнойсферы, но также позволяет как следует разобраться в техническихаспектах Мула-бандхи как средства управления восходящими праническимипотоками.]
"Мула" ? корень, источник, начало.
Над самой промежностью внутри таза находится образованиеэнергетического тела, именуемое "Канда" ? яйцо. Это ? небольшоеяйцеобразное пространство, от которого начинаются все Нади, ? каналыэнергетического тела. Сжатием Канды прана вытесняется в каналы, отчегопотоки в них усиливаются. Эта манипуляция осуществляется с помощьюсокращения мускулатуры тазового дна, что называется Мула-дхара-мудрой? замком корневого потока.
Мула-дхара-мудра ? центральная часть Мула-бандхи. Кроме того, вМула-бандху входят также еще задняя ее часть ? Ашвини-мудра и передняячасть ? Ваджроли-мудра, совмещенная с втягиванием и напряжением низапередней стенки живота.
Мула-дхара-мудра стимулирует корневой поток, который распределяется повсем каналам тонкого тела равномерно.
Ваджроли-мудра ? сокращение сфинктера мочевого пузыря с подтягиваниемполового органа вверх сокращением мышц живота без прижимания их кпозвоночнику ? стимулирует восходящий поток в передней частисерединного кольца.
Ашвини-мудра стимулирует восходящий поток в объеме тонкого тела и взадней части серединного кольца. В сочетании с Ваджроли-мудрой иприжиманием мышц низа живота к спине, Ашвини-мудра концентрирует потокв задней части серединного кольца.
В сочетании с Ваджроли-мудрой и Ашвини-мудрой Мула-дхара-мудранаправляет поток в три главных внутренних канала ? центральный, левыйи правый ? соответственно, Сушумну, Иду и Пингалу.
Таким образом, полная Мула-бандха, сжимая Канду со всех сторон,заставляет прану подниматься вверх по всем четырем главным каналам ?центральному, правому, левому, переднему серединному и заднемусерединному, достигая Ахам-грантхи и Махат-грантхи. После того, какмыщцы, посредством сокращения которых выполняется Мула-бандха,расслаблены, прана из головы направляется вниз, распределяясь по телуи накапливаясь в нижней части живота ? в области вихряМанипура-чакры,откуда энергия может быть взята непосредственно и использована бездополнительной обработки на любом уровне тонкого тела ? таковокачество энергии Манипуры. [Им обусловлена функция Манипуры какглавного хранилища и источника жизненной силы.]
Таким образом, практика Мула-бандха-мудры собирает энергии всех нижнихуровней, из которых наиболее мощной является сексуальная энергия,поднимает ее вверх, модулирует тонкими вибрациями верхних чакр,изменяя тем самым ее "информационное" качество, и затем концентрируетв виде творческой жизненной энергии в хранилище личной силы, откудаона может быть взята для непосредственного использования любойсистемой, энергетический потенциал которой по какой-либо причинепострадал.
Техника выполнения. Сесть в Падмасану или любую другую медитативнуюпозу. Полностью выдохнуть. Приостановив дыхание после выдоха,выполнить Ваджроли-мудру, сократив сфинктер мочевого пузыря и подтянувполовой орган вверх как в Маха-бандха-мудре. Медленно вдыхая,выполнить Ашвини-мудру и напрячь нижнюю часть передней стенки живота,прижав ее к спине. Одновременно с этим напрягать мышцы тазового дна.Общее движение должно быть направлено на сжатие внутритазовогопространства и как бы "вытеснение" его содержимого вверх. Сделавполный вдох, следует выполнить Джаландхара-бандху ? вытянув вверх кмакушке головы шею, прижать к подъяремной выемке подбородок ? и,остановив дыхание, но не перекрывая голосовую щель, еще сильнеенапрячь все мышцы внизу, как можно плотнее сжимая Канду в нижнейчасти внутритазового пространства. Начать выдох. УбратьДжаландхара-бандху. С медленным выдохом все расслабить. Поначалуостановка дыхания может не практиковаться, так как это иногда вызываетнежелательные последствия, неблагоприятно сказываясь на работе сердца.По мере освоения Мула-бандхи пауза после вдоха может быть несколькоувеличена. Желательно дожидаться момента, когда ощущение восходящегопотока праны заполнит голову. Тогда очень легко будетпроконтролировать его нисходящее движение во время выдоха и собираниепраны в области живота.
Для начинающих практика этой мудры должна ограничиваться толькодесятью повторениями утром и вечером. Постепенно увеличить количествоповторений до 20, дважды в день.
Действие. Способствует накоплению, очищению и трансформации половойэнергии, обретению контроля над сексуальными импульсами. Устраняетзапоры и все связанные с ними неприятности ? геморрой, недержаниеспермы, излишнюю сексуальную возбудимость при недостатке половой силы,потерю аппетита и т.д.
Йогины утверждают, что регулярная практика Мула-бандха-мудры позволяетсохранить молодость тела до очень и очень преклонного возраста. [Прирегулярной практике Мула-бандха-мудра обеспечивает накопление праны вобласти живота ? местонахождении основного вихря. Если с помощьюперевернутых асан и мудр направление вращения этого вихря изменено наобратное, накопление энергии в этой области придает вращению вихрядополнительную инерцию и увеличивает его скорость. В результатепроцессы старения организма замедляются в еще большей степени, чем припрактике перевернутых асан, не подкрепленной выполнениемМула-бандха-мудры.]
27. Падахастасана ? растягивание всего тела с касанием ступнейкистями рук
[Падахастасаной Шри Свами Шивананда называет комбинацию из трех асан ?Паршвардха-чандрасаны (бокового полумесяца), Ардха-чандрасаны(полумесяца) и Уттанасаны (растягивания тела в наклоне).]
Техника выполнения. Встать прямо, ступни поставить параллельно другдругу на расстоянии одной длины ступни (примерно 25-30 см). Вес телараспределить на ступнях равномерно ? не отклоняться ни на пятки, ни наноски (Рис.2-27.1). Выполнить легкую Мула-бандху. До предела выпрямитьноги, подтянуть коленные чашечки вверх. Выдохнуть. Смедленным-медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх надголовой, локоть прижать к левому уху (Рис.2-27.2). Медленно выдыхая,вытягивать позвоночник вправо, равномерно согнуть туловище в правуюсторону, не допуская "излома" позвоночника в поясничном отделе иудерживая левое плечо и левую руку в неизменном положении. Ноги нерасслаблять и в коленях не сгибать. Правая рука скользит по правойноге вниз к пятке. Остановить дыхание на несколько секунд в паузепосле выдоха (Рис.2-27.3). Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохомопустить руку. Повторить наклон влево. Затем поднять обе руки совдохом, оба локтя прижать к голове, выдохнуть, со вдохом расправитьгрудную клетку и прогнуться назад в грудном отделе, вытягиваяпозвоночник назад-вверх (Рис.2-27.4). Медленно выдыхая, продолжитьпрогиб, отклонившись назад до предела. Позвоночник вытягиваетсяназад-вверх, изгибаясь равномерно, а не "изламываясь" в пояснице.Задержаться в крайнем положении, на несколько секунд остановив дыханиепосле выдоха (Рис.2-27.5). Со вдохом выпрямиться и, выдыхая, опуститьтуловище и прямые руки вперед до горизонтального положения(Рис.2-27.6). Вдохнуть. Выдыхая, продолжить опускание туловища,стараясь коснуться кистями рук пальцев ног. Захватить себя руками заголени и со вдохом вытянуть позвоночник вперед, прогнувшись как можнобольше назад-вверх. Таз при этом, наоборот, наклоняется еще большевперед, живот стремится прижаться к бедрам (Рис.2-27.7). Оттягиватьплечи вверх, насколько позволяют прямые руки при расправленных плечахи развернутой грудной клетке. Держаться руками за ноги как можно ниже.Таз и живот не поднимаются, ноги ? жестко выпрямлены. Выдыхая,наклониться вперед еще больше, вытягивая позвоночник вниз. Поначалуможно помогать себе руками (Рис.2-27.8). По мере освоения асаныжелательно перейти к практике "обратного эффекта", то есть старатьсяотталкиваться от пола руками как можно дальше за ногами. Туловищедолжно полностью лечь на бедра. Когда это будет достигнуто, следуетвытянуть вниз подбородок и слегка качнуть все тело вперед, еще сильнеерастягивая задние поверхности полностью выпрямленных в коленях ног засчет дополнительного сгибания в голеностопных суставах (Рис.2-27.9).Сделав в самом нижнем положении одно-два неглубоких полных дыхания(вдох-выдох), со вдохом подняться в положение 2-27.7. Выдыхая, еще разнаклониться в положение 2-27.8 и со вдохом выпрямить туловище и рукигоризонтально вперед ? рис.2-27.6. Выдохнуть, со вдохом поднятьсявверх и с выдохом опустить руки. Расслабиться и дождаться прохожденияпо телу ощущения пранической волны.
Первое время Падахастасана, особенно ее заключительная фаза ?Уттанасана ? вряд ли может быть выполнена полноценно. Не следуетотчаиваться. Эта асана относится к категории простых упражнений.Терпение и настойчивость принесут успех непременно. Если в самомначале ноги не удается держать полностью выпрямленными, допускаетсянезначительное сгибание их в коленях. Даже опытные йогины, практикуяПадахастасану рано утром, начинают наклон слегка согнув ноги, ивыпрямляют их только при втором или даже третьем повторении.
Выполняется Падахастасана 4-5 раз в день по 3-4 повторения.
Действие. Падахастасана ? одно из важнейших упражнений для сохранениягибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезнипочек, стимулирует процессы роста у детей, при осторожном выполненииспособствует избавлению от анемии, излечивает хронические запоры,несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективнымсредством повышения жизненного тонуса всего тела, посколькуисключительно благотворно влияет на систему кровообращения.
Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным и жирным людям,поскольку она весьма радикально устраняет скопления жира на туловище иногах.
ВНИМАНИЕ! Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, долженвоздерживаться от попыток освоить Падахастасану до тех пор, пока спомощью других йогических практик не избавится от этих проблем.
28. Падмасана или Камаласана ? лотос
Падмасана ? одна из тех четырех асан, которые "Хатха-Йога-Прадипика" имногие другие источники выделяют в качестве самых главных. Освоение ееимеет ключевое значение для достижения успеха в практике Йоги и играетдостаточно существенную роль в Йога-терапии.
ВНИМАНИЕ! Как правило, изучение Падмасаны жителями стран Запада всегдав большей или меньшей степени сопряжено с травмами коленных суставов ичасто ? с травмами голеностопных суставов. Это происходит по тремпричинам: (1) излишняя поспешность в попытках выполнить полный лотос,которая неизменно становится причиной проявления насилия по отношениюк собственному телу; (2) незнание правильной техники выполнения асаны? практически ни одна книга не описывает "тонкостей" отработки лотоса;(3) невнимательность к тому, что происходит с телом во времявыполнения упражнений. Самые тяжелые травмы, как правило, являютсярезультатом совместного действия всех трех причин.
Однако при устранении первой причины третья осознается значительнояснее и также может быть с легкостью устранена. Если же в ходеосвоения асаны вся полнота внимания уделяется этому процессу,технические ошибки обнаруживаются и исправляются сами собой, посколькутело чувствует, что и как следует сделать, чтобы получить требуемыйрезультат.
Техника выполнения. Падмасана имеет два варианта: свободный лотос ?Мукта-падмасана и замкнутый лотос ? Баддха-падмасана. В обоихвариантах обязательна Вайю-набхи-мудра.
Мукта-падмасана. Сесть на пол с прямыми ногами, разведя их в стороныпримерно до угла в 45 градусов (Рис.2-28.1). Слегка наклонитьсявперед, сгибаясь в тазобедренных суставахтак, чтобы таз наклонялсявперед относительно прямых ног. Живот при этом прижимается к бедрам.Вытянуть ягодицы вверх, слегка разворачивая нижние поверхности бедернаружу и "раскрывая" промежность в направлении земли (Рис.2-28.2).Выпрямить туловище вертикально, вытянуть прямой позвоночник вверх,расправить плечи, сделать одно полное дыхание, во время вдоха поднимаяпрану из земли сквозь промежность в голову по центральному каналу, вовремя выдоха направляя ее вниз ? в живот, оттуда ? в таз и в ноги, изаставляя сконцентрироваться в тазобедренных и коленных суставахплотными шарами. Если это не получается за одно дыхание, можноповторить цикл "вдох-выдох" столько раз, сколько необходимо, помогаясебе, если нужно, мудрами. Требуемого эффекта легко добиться, если,удерживая на вдохе полную Мула-бандху "внутри нее" выполнить"стандартную" серию толчков Ашвини-мудры ? четыре для мужчин и пятьдля женщин. Такая энергетическая подготовка суставов ног к Падмасанепомогает избежать травм и значительно ускорить процесс оптимизациисостояния суставов. [Необходимость применения предложенного вышеалгоритма подготовки суставов диктуется тем, что для "усвоения"энергетическим телом потока праны, восходящего от земли, он долженбыть соответствующим образом обработан. Восходящий поток силы землиявляется потоком универсальной энергии качества Тха (в китайскойтрадиции ? Инь) и относится к категории двух аспектов ИзначальнойСилы. Второй ее аспект ? нисходящий поток универсальной энергиикачества Ха (в китайской традиции ? Ян). Оба этих потока принадлежатко второму тонкому уровню творения после нулевого ? Единого ? ипервого ? зарождения первичного движения. Для того же, чтобы энергияэтих потоков могла быть непосредственно усвоена вполне определеннымиструктурами энергетического тела, в частности, теми из них, которыесоответствуют суставам в физическом теле, их информационное содержимоедолжно быть изменено (как уже упоминалось, прана есть "энергия плюсинформация"), то есть они должны быть "уплотнены" и "структурированы".Поток Тха содержит изначальную информацию об абсолютном пассивномотсутствии движения. Поток качества Ха содержит информацию обабсолютной активной подвижности. Не компенсируя друг друга, аследовательно, не аннигилируя до состояния покоящегося непроявленногоЕдиного, но будучи уравновешенными в форме равновесного золотогопотока космической силы, они содержат в себе в свернутом виде всюинформацию о структуре и динамике творения в целом. Вдохом силы Тха изземли и поднятием ее до уровня головы обеспечивается ее соединение снисходящей силой Ха, сквозь Брахмарандхру поступающей в голову. Вголове ? там, где находятся энергетические центры, отвечающие за"информационное оформление" потоков энергии в тонком теле, соединенныйпоток Ха-Тха приобретает определенное качество, и по своимвибрационным характеристикам может быть "принят" каналами болеегрубого уровня, чем те, по которым в структуру тонкого тела поступаютпервичные потоки. По более грубым каналам прана качества Ха-Тхапоступает в "силовые" энергетические центры. Использование того изних, что находится в области живота примерно на уровне пупка, вкачестве основного распределителя праны обусловлено тем, что по своимвибрационным характеристикам золотой поток Ха-Тха может быть принятэтим центром ? высшим из не информационных, но чисто силовых центровтонкого тела ? без дополнительных изменений. Поток же силы этогоцентра, как уже говорилось, приемлем без обработки для всех безисключения частей энергетической системы человека, в отличие отпотоков двух более низких силовых центров. Таким образом, распределятьравновесный поток Ха-Тха удобнее и эффективнее всего именно изживота.] Приступая к последующим фазам упражнения, необходимо помнить:перекрещивание ног в Падмасане осуществляется не столько за счетвыворачивания голеней внутрь в коленных суставах, сколько за счетротации бедер (верх ? наружу, низ ? внутрь) в тазобедренных суставах.То есть, необходимо, по-возможности не закрывая промежность, раскрытуюв сторону земли, максимально развернуть бедра наружу, раскрывая приэтом пах. Этого можно достичь, только полностью расслабив мыщцытазобедренной области и как бы создав внутри тазобедренных суставовпустое пространство ? ноги вытягиваются прочь от таза с раскручиваниемнаружу (Рис.2-28.3). Согнуть правую ногу в колене до прямого угла,положить ее ступню наружным ребром на пол и, еще больше раскрывая пахи промежность, развернуть бедро наружу, стараясь положить колено напол (Рис.2-28.4). Сильного напряжения в колене быть не должно ? работаидет с тазобедренным суставом. Сделать несколько дыханий, со вдохомподнимая прану в голову, с выдохом ? "упаковывая" ее в тазобедренныйсустав правой ноги и стараясь расслабить все те мышцы, которые мешаютопусканию колена на пол, одновременно помогая движению колена к полумаксимальным напряжением тех мышц, которые этому способствуют."Нагреваемая дыханием" нога как бы "оттаивает" в тазобедренномсуставе, ложась коленом на пол. Ни одну из седалищных костей от полане отрывать. Можно очень осторожно и мягко помогать себе руками(Рис.2-28.5). В процессе подготовки к освоению Падмасаны целесообразнокакое-то время ограничиваться этой фазой упражнения, многократноповторяя ее по очереди обеими ногами и удерживая подольше, добиваясьтого, чтобы колено в конце концов устойчиво ложилось на пол и прирасслаблении не приподнималось. Из положения 2-28.4 подтянуть ступнюправой ноги к промежности, взять ее руками и приподнять повыше,стараясь коснуться пяткой живота в области пупка (Рис.2-28.6). Приэтом необходимо иметь в виду: голень легко уходит внутрь, если ногаПОЛНОСТЬЮ согнута в колене. Если нога согнута не полностью, точрезмерно усердные попытки вывернуть голень внутрь могут окончитьсятравмой. Для того, чтобы пятка с легкостью коснулась живота, следуетпри подтягивании ступни как можно больше отвести вправо и еще сильнееразвернуть наружу бедро. Мягко приблизить правое бедро к левому иаккуратно положить правую ступню подошвой вверх в сгиб левоготазобедренного сустава (Рис.2-28.7). Положить правое колено на пол(Рис.2-28.8). Когда это положение станет привычным, можно пытатьсясводить колени обеих ног, помогая себе руками и наклоняясь вперед засчет сгибания в тазобедренных суставах, раскрывая промежность всторону земли (Рис.2-28.9). Выпрямиться и зафиксировать последнееположение без помощи рук ? только за счет напряжения мышц ног итуловища (Рис.2-28.10). Выполнить одно полное дыхание. Расслабиться иповторить три предпоследние фазы с левой ногой, не снимая правойступни с ее бедра (Рис.2-28.11, 28.12, 28.13). В итоге ноги окажутсяскрещенными, ступни будут лежать на противоположных бедрах, колени ?на полу. Еще раз наклониться вперед, подтянув ягодицы вверх и раскрывк земле промежность (Рис.2-28.14). Выпрямиться, положить кисти рук наколени одноименных ног, расправить плечи, развернуть грудную клетку ирасслабиться, непринужденно сохраняя итоговое положение тела. Если приэтом колено верхней ноги будет немного приподниматься ? не страшно.Это не имеет принципиального значения и может быть устранено за счетнекоторого разведения бедер. Ступни при этом немного соскользнутвнутрь и, возможно, пятки их соприкоснутся, то есть лотос сделается нетаким "глубоким" (Рис.2-28.15). По мере повышения уровнятренированности "углубление лотоса" станет делом достаточно простым,бедра в максимально глубоком положении будут располагаться почтипараллельно друг другу, колени ? касаться пола, ступни ? выступать забедра, нависая над полом (Рис.2-28.16).
Все фазы этой асаны должны быть повторены зеркально, начиная сосгибания левой ноги и заканчивая равным по длительности удержаниемокончательного положения с правой голенью поверх левой.
Такова Мукта-падмасана или Мукта-камаласана ? свободный лотос.
Тот, кому Падмасана пока еще не под силу, пусть заменяет ее в своейлечебной и тренировочной практике Ваджрасаной, одним из вариантовСиддхасаны (см. раздел "Маха-бандха-мудра"), либо Сукхасаной ? простойпозой со скрещенными ногами, в которой ступни ног помещаются подпротивоположными бедрами.
Баддха-падмасана. Принять максимально глубокую Мукта-падмасану слевой ногой поверх правой, наклониться немного вперед, завести левуюруку за спину и захватить ею большой палец левой ноги в кольцо избольшого и указательного пальца (Рис.2-28.17). Завести за спину правуюруку и точно так же захватить правую ступню (Рис.2-28.18). Вытянутьсявперед, наклонив еще больше таз, раскрывая к земле промежность ипрогнувшись назад-вверх в спине, вытягивая вверх позвоночник имаксимально расправив плечи (Рис.2-28.19). Выпрямиться, запрокинувголову вытягивающим движением шеи, еще больше удлинить позвоночник ипрогнуть туловище назад за счет максимального напряжения мышц спины(Рис.2-28.20). Расслабиться, выполнить Джаландхара-бандху(Рис.2-28.21). Поначалу локти будут располагаться за спиной нанекотором расстоянии друг от друга (Рис.2 28.22). Постепенно захватступней кистями станет глубже и локти окажутся один над другим(Рис.2-28.23). Выдержав асану столько, сколько требуется, повторитьвсе сначала зеркально.
Со временем можно попытаться освоить "альтернативный" захват ? сначалафиксировать нижнюю ногу, затем ? верхнюю. Это несколько сложнее, чем"прямой" захват, поэтому тот, кто потерпит неудачу, пусть неотчаивается.
Такова Баддха-падмасана или Баддха-камаласана ? замкнутый лотос илилотос с захватом.
После выхода из любого варианта Падмасаны необходимо сесть ровно идождаться прохождения пранической волны, которая будет тем мощнее, чемдольше удерживалась поза.
Действие. Мукта-падмасана исключительно благотворна при лечениивсевозможных заболеваний суставов ног и ревматического синдрома.Баддха-падмасана таким же образом влияет на суставы рук. Имеетсямножество мудр и пранаям, которые должны выполняться в одном извариантов Падмасаны. Кроме того, некоторые медитативные техники,особенно связанные с проявлением сверхмощных энергий, которые могутопрокинуть тело или оторвать его от пола вверх, практикуются только впозе лотоса. Баддха-падмасана способствует исправлению искривленийпозвоночника и избавлению от остеохондрозов.
Хорошее состояние позвоночника ? необходимое условие правильного ходапроцессов духовного развития. Поэтому в Йоге такое большое вниманиеуделяется асанам, способоствующим устранению дефектов и сохранениюмолодости позвоночного столба.
Кроме того, Падмасана является энергетически максимально замкнутымположением тела, вследствие чего прохождение пранической волны послеее выполнения ощущается особенно явственно. Поэтому ее можноиспользовать для того, чтобы научиться воспринимать энергетическиефеномены в тонком теле и соответствующие им ощущения в телефизическом.
29. Пащчиматанасана ? интенсивное растягивание задней поверхностивсего тела
К Пащчиматанасане следует отнестись с особым вниманием ? этотренировочная асана, по важности не уступающая четырем главнейшиммедитативным асанам.
Техника выполнения. Лечь на спину. Выдохнуть. Медленно вдыхая,вытянуть прямые руки за головой (Рис.2-29.1). Выполнить мягкуюМула-бандху. Поднимая руки перед собой с выдохом медленно сесть (междунаправленными вертикально вверх ступнями ? расстояние равное однойдлине ступни) (Рис.2-29.1, 2-29.2). С медленным вдохом вытянуть рукивверх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить груднуюклетку, продолжая удерживать мягкую Мула-бандху (Рис.2-29.3). Выдыхая,опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счетсгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за ступни,притянув к себе пальцы ног основаниями ладоней (Рис.2-29.4). Если этоне получается, можно выполнить классический захват больших пальцев ногкольцами из больших, средних и указательных пальцев рук (Рис.2-29.5).Если и это оказывается непреодолимой проблемой ? захватить ноги заголени (Рис.2-29.6). Со вдохом вытянуть позвоночник вперед-вверх,стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги вколенях, укладывая живот на бедра и раскрывая промежность к земле(Рис.2-29.7). Можно помочь себе, известным способом подтянув ягодицыруками вверх (Рис.2-29.8). Подошвы ступней должны располагаться водной вертикальной плоскости, наружные ребра ступней вперед невыворачивать. С выдохом вытянуться вперед, волнообразным "выстилающим"движением. Выполнить Джаландхара-бандху и, помогая себе руками искользя головой по ногам, вытянуться к ступням, стараясь полностьюположить туловище на бедра. Колени не сгибать (Рис.2-29.9). Можно,впрочем, сначала принять самое нижнее положение со слегка согнутыминогами, а потом полностью выпрямить их, держась руками за ступни иэтим движением еще больше растягивая позвоночник. Повторитьчередование движений "вытягивающий прогиб ? выстилание" еще два-трираза, после чего, полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть всамом нижнем положении на 10-20 секунд. Можно использовать захватыразличной глубины (см. описание Джану-ширшасаны). Достигшиесовершенства в выполнении Пащчиматанасаны с захватом могутпрактиковать свободный вариант с ладонями, плоско лежащими как можнодальше впереди на полу (Рис.2-29.10). Для того, чтобы убедиться в том,что Пащчиматанасана выполнена полноценно, следует слегка нажать на полладонями за счет напряжения мышц живота, и лишь затем расслабиться. Вэтом ? секрет правильного выполнения данной асаны: не тянуть голову кногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать впередтуловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутомпозвоночнике ? ПОЧТИ С ПРОГИБОМ НАЗАД. Ступни тянуть на себя. Послефазы фиксации с медленным вдохом прогнуться вверх (Рис.2-29.7),выдыхая, еще раз лечь туловищем на бедра и со следующим вдохомподняться в положение 2-29.3. Выдыхая, опустить руки, параллельноположив их ладонями на пол на расстоянии примерно одной длины ладониза тазом пальцами назад (Рис.2-29.11) и со вдохом поднять таз какможно выше за счет вытягивания позвоночника. Продолжая вытягивающеедвижение, мягко запрокинуть назад голову и оттянуть ступни(рис.2-29.12). Это ? Пурвоттанасана ? растягивание переднейповерхности тела ? которая почти всегда должна выполняться вслед заПащчимоттанасаной. Растягивание передней стороны тела при напряжениивсей мускулатуры задней. Выдыхая, лечь на пол и расслабиться, лежа наспине. Можно повторить все с самого начала. Постепенно время удержанияфазы фиксации может увеличиваться, можно даже сделать в самом нижнемположении несколько дыханий. Для начала достаточно выполнятьПащчиматанасану один-два раза в день, постепенно желательно довестиколичество ее выполнений до 5-7 в течение всего дня. Как и выполнениеДжану-ширшасаны, практика Пащчимоттанасаны для большинства начинающихбудет сопряжена с большими трудностями. Поэтому самое главное ? неспешить. Постепенно, день ото дня наклон будет становиться все болееглубоким, ноги в коленях ? все более прямыми, тазобедренные суставы ?все более подвижными, позвоночник ? все гибче и гибче. После того, какудастся лбом коснуться коленей, все усилия следует сосредоточить на"выстилании" всего туловища по бедрам.
Действие. "Прану из передней части тела Пащчиматана собирает сзади.Она разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делаетстройными, а также излечивает все болезни человека"."Хатха-Йога-Прадипика" 1-31.
При выполнении Пащчиматанасаны плотность пранических потоков во всейзадней поверхности тела неизмеримо возрастает. За счет этогоусиливается и делается стабильной циркуляция энергии в главнейшихканалах тонкого тела. Пащчиматанасана устраняет жировые отложения напояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищногонерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, втом числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидируетобщую вялость и слабость, делает тело сильным, гибким и выносливым.
Многие йогины используют Пащчиматанасану для разминки передтренировкой.
ВНИМАНИЕ! Для достижения большего эффекта рекомендуется при выполненииПащчиматанасаны сосредоточить внимание на точке, находящейсяпосередине лба на границе волосистой части головы. Если это вызываетзатруднения, можно сначала концентрировать внимание на середине лбаили в межбровье. Тот, кому и это удается плохо, пусть пытаетсясосредоточиться на переносице.
ПРИ БОЛЕЗНЕННО УВЕЛИЧЕННЫХ ПЕЧЕНИ ИЛИ СЕЛЕЗЕНКЕ, А ТАКЖЕ ПРИ ГРЫЖЕ ИОСТРОМ АППЕНДИЦИТЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПАЩЧИМАТАНАСАНЫ СТРОЖАЙШЕПРОТИВОПОКАЗАНО ДО ПОЛНОГО УСТРАНЕНИЯ СИМПТОМОВ!!!